Att hålla koll på sin kroppsfettprocent säger ofta mer om hälsan än vad vågen visar. Formlerna för att beräkna kroppsfett bygger på enkla kroppsmått som du kan ta hemma med bara ett måttband och en miniräknare. För så tillförlitliga värden som möjligt bör du mäta direkt på morgonen, efter sju till åtta timmars sammanhängande sömn.
Enligt den tidigare amerikanske sjukvårdschefen (Surgeon General) Everett Koop, som publicerade riktlinjer på webbplatsen ShapeUp.org, är 8–19 procent kroppsfett ett bra mål för män under 39 år. Kvinnor i samma ålder bör ligga mellan 21 och 32 procent. Över 39 års ålder rekommenderas män att ligga på 11–24 procent och kvinnor på 23–35 procent.
Ta fram papper och penna – eller en miniräknare om du vill slippa räkna för hand. Multiplicera din totala kroppsvikt med 0,732 och lägg sedan till 8,987.
Exempel: väger du 150 pund (cirka 68 kg) blir räkningen 150 × 0,732 = 109,8. Lägg till 8,987 så får du 118,787. Detta kallar vi ”faktor 1”. Nu går vi vidare till nästa steg: kroppsmåtten.
Använd ett måttband och mät runt handledens tjockaste del. Dividera måttet med 3,140.
Exempel: mäter din handled 9 tum (cirka 23 cm) i omkrets blir svaret 9 ÷ 3,140 = 2,866. Detta är ”faktor 2”. Skriv ner alla resultat allt eftersom – det blir många siffror på slutet.
Mät sedan runt midjan. Nej, inte där du har byxlinningen – högre upp, precis vid naveln. Multiplicera måttet med 0,157.
Exempel: en midja på 32 tum ger 32 × 0,157 = 5,024, vilket blir ”faktor 3”.
”Faktor 4” gäller höfterna. Mät runt höfterna på deras bredaste punkt – glöm inte rumpan när du mäter – och multiplicera med 0,249.
Exempel: mäter höfterna 36 tum blir resultatet 36 × 0,249 = 8,964. Därefter är det dags för faktor 5, underarmen.
Mät runt underarmen på dess tjockaste punkt och multiplicera med 0,434.
Exempel: en underarm med 12 tum i omkrets ger 12 × 0,434 = 5,208, alltså ”faktor 5”.
Addera nu faktor 1 till 5. Summan är din magra kroppsmassa: 118,787 + 2,866 + 5,024 + 8,964 + 5,208 = 140,849.
Här blir det enkelt. Din kroppsfettvikt är din totala kroppsvikt minus din magra kroppsmassa. Väger du 150 pund och din magra kroppsmassa är 140,849 blir kroppsfettvikten 150 − 140,849 = 9,151 pund.
För att få fram procenten dividerar du kroppsfettvikten med din totala vikt: 9,151 ÷ 150 = 0,061. Multiplicera sedan med 100, vilket ger 6,1 procent kroppsfett.
Du män har det betydligt enklare – formeln bygger bara på två faktorer: kroppsvikt och midjemått.
Multiplicera din kroppsvikt med 1,082 och lägg sedan till 94,42.
Exempel: väger du 175 pund (cirka 79 kg) – samma som i high school – blir räkningen 175 × 1,082 = 189,35. Lägg till 94,42 och notera svaret: 283,77.
Mät runt midjan vid naveln – inte där jeansen sitter. Multiplicera måttet med 4,15.
Exempel: en midja på 36 tum ger 36 × 4,15 = 149,4.
Din magra kroppsmassa får du genom att subtrahera faktor 2 från faktor 1: 283,77 − 149,4 = 134,37.
Precis som för kvinnor är kroppsfettvikten din totala vikt minus din magra kroppsmassa: 175 − 134,37 = 40,63 pund kroppsfett.
Dividera därefter kroppsfettvikten med din totala vikt: 40,63 ÷ 175 = 0,2321. Multiplicera med 100 så får du 23,21 procent kroppsfett.
Formlerna ovan använder amerikanska enheter – pund och tum. Ett pund motsvarar cirka 0,45 kilo och en tum cirka 2,54 centimeter. Tänk också på att formler baserade på kroppsmått alltid ger ungefärliga värden. Vill du ha en mer exakt mätning finns metoder som DXA-skanning, hydrostatisk vägning eller professionell hudvecksmätning hos exempelvis en personlig tränare eller dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online