Effektiva övningar för att förbättra ditt BMI

Känner du till din längd och din vikt kan du enkelt räkna ut ditt kroppsmasseindex, ofta förkortat BMI. Det är ett vanligt mått som ger en indikation på om din vikt ligger inom ett hälsosamt intervall. Ligger ditt BMI för lågt eller för högt går det att påverka genom rätt träning och livsstilsförändringar.

Vad är kroppsmasseindex?

Trots debatt om hur exakt måttet är används BMI brett över hela världen som ett snabbt sätt att bedöma viktstatus. Enligt amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute gäller följande värden för både män och kvinnor:

• Under 18: underviktig
• 18,5–24,9: normalviktig
• 25–29,9: överviktig
• Över 30: fetma

Så räknar du ut ditt BMI

För att beräkna ditt BMI behöver du veta din aktuella längd och vikt. Därefter kan du slå upp värdet i en tabell eller använda någon av de många gratis BMI-kalkylatorer som finns online, exempelvis hos National Heart, Lung, and Blood Institute.

Ett exempel: en vuxen som är 170 cm lång och väger 68 kilo har ett BMI på cirka 23,5, vilket ligger väl inom det normala viktspektrat.

Övningar som sänker ditt BMI

Vill du sänka ditt BMI handlar det främst om att minska mängden kroppsfett. Då passar konditionsövningar där stora muskelgrupper aktiveras bäst, eftersom de förbränner många kalorier. Bra alternativ inkluderar:

• Promenader och löpning
• Cykling
• Simning
• Dans
• Rullskridskoåkning

Sikta på minst 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka för bästa resultat, och öka intensiteten gradvis allteftersom din kondition förbättras.

Övningar som höjer ditt BMI

Ligger ditt BMI för lågt är målet att bygga muskler och öka den fria fetmamassan. Styrketräning med fria vikter är särskilt effektivt, men även andra träningsformer fungerar bra:

• Fri viktbaserad styrketräning
• Pilates
• Power yoga
• Boot camp-pass
• Cirkelträning med vikter

Kombinera träningen med ett näringsrikt kostintag med tillräckligt med protein för att optimera muskeltillväxten.

Andra saker att tänka på

BMI tar inte hänsyn till vad kroppsmassan består av. En mycket vältränad person med hög muskelmassa kan exempelvis klassas som överviktig enligt BMI-tabeller, trots att kroppsfettet är lågt.

När du planerar ett träningsprogram bör du därför även ta hänsyn till faktorer som kroppsfettprocent, ålder, motivation och kostnad. Kom ihåg att kosten spelar minst lika stor roll som träningen när du vill förändra ditt BMI – träning och näring tillsammans ger hållbara resultat.