Kaloriräknare för viktunderhåll – så räknar du ut ditt dagliga behov

Så fungerar viktunderhåll

Viktunderhåll handlar i grunden om att hålla ditt kaloriintag och din kaloriförbrukning så jämlika som möjligt. Eftersom kroppens behov skiljer sig från person till person finns det inget universellt svar på hur många kalorier du behöver. Din aktivitetsnivå, ditt basalämnesskifte (metabolism) och din kroppsbyggnad spelar alla roll när du ska bestämma ditt personliga kaloribehov. Att känna till näringsvärdet och kaloriinnehållet i maten du äter kompletterar kunskapen om din egen metabolism.

Beräkna ditt dagliga kaloriförbruk

Den största delen av din dagliga energiförbrukning går åt till grundläggande livsprocesser som hjärtslag, andning, matsmältning och nervfunktioner. Den energi som driver din kropp utgör ditt basalämnesskifte, även känt som BMR (basal metabolic rate). Du bör inte äta mindre än ditt BMR, eftersom kroppens funktioner då saktar ner eller helt stannar av. Utöver detta kräver också dina dagliga aktiviteter kalorier.

Du kan beräkna ditt BMR med Harris-Benedicts formel:

För män: BMR = 660 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år).
För kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år).

När du har räknat ut ditt BMR lägger du till en aktivitetsfaktor för att få fram ditt totala dagliga energiförbruk:
• Stillasittande livsstil: BMR × 1,2
• Lätt aktivitet (träning 1–3 dagar/vecka): BMR × 1,375
• Måttlig aktivitet (träning 3–5 dagar/vecka): BMR × 1,55
• Hög aktivitet (träning 6–7 dagar/vecka): BMR × 1,725
• Mycket hög aktivitet (tungt fysiskt arbete eller träning två gånger per dag): BMR × 1,9

Att behålla sin vikt

När du väl känner till din totala energiförbrukning kan du fastställa dina dagliga kostbehov. Kom dock ihåg att ett lyckat viktunderhåll kräver mer än bara rätt antal kalorier – de måste även vara näringsrika. Proteiner, kolhydrater och fetter utgör de viktigaste kalorikällorna. Proteiner bygger upp kroppens vävnader, kolhydrater fungerar som snabb energikälla och fetter lagrar energi på lång sikt.

Försök att fördela dessa näringsämnen relativt jämnt. Ett enkelt sätt är att dela upp ditt dagliga kaloribehov i tre delar för att se hur mycket varje näringsgrupp bör bidra med. Beroende på dina individuella behov kan du behöva mer eller mindre av ett visst näringsämne.