Styrketräning är inte det mest tidseffektiva sättet att förbränna kalorier om ditt mål enbart är att gå ner några kilo. Det finns dock sätt att utnyttja styrketräningens fördelar – ökad muskelstyrka och bättre muskeltonus – och samtidigt förbränna en rejäl mängd kalorier. Tränar du på gym finns all utrustning du behöver nära till hands. Planerar du att träna hemma kan du sätta ihop ett kaloriförbrännande program med endast en liten investering i utrustning.
Du bygger större och kraftigare muskler genom att lyfta tunga vikter. Ett intensivt träningspass med vikter i toppen av din kapacitet förbränner 275 till 300 kalorier per timme, enligt fitday.com. Även om en bodybuildingrutin bygger både styrka och tonus är den krävande och inte särskilt tidseffektiv om kaloriförbränning är ditt främsta mål. Löpning i relativt lugnt tempo, cirka 12 minuter per engelsk mil, förbränner exempelvis ungefär 35 procent fler kalorier.
Mindre krävande pass med lättare vikter och fler repetitioner per övning är oftast lättare att hålla fast vid, särskilt om du är i ett tidigt skede av din träning. En sådan rutin är dock ännu mindre tidseffektiv när det gäller kaloriförbränning. Du förbränner troligen bara omkring hälften så många kalorier vid ett lätt till måttligt styrketräningspass som vid ett bodybuildingpass.
Cirkelträning kombinerar konditionsträning och styrketräning och är utformad för att öka både styrka och kondition – samtidigt som den förbränner en massa kalorier. Du kan använda lättare viktnivåer, cirka 75 procent av de vikter du skulle använda vid ett bodybuildingpass, och får dessutom en effektiv kardioträning. Namnet kommer av att återhämtningen efter en serie styrkeövningar fylls med någon form av konditionsaktivitet, som trappsteg, hopprep eller joggning – varje genomförd serie utgör en cirkel. Ett bra pass innehåller två eller tre cirklar på 15–20 minuter; håller du ett utmanande tempo förbränner du 500 till 600 kalorier per timme.
Du behöver något som ger dig konditionsträning. Ett löpband eller en trappmaskin fungerar utmärkt, men du kan också använda något så enkelt som ett steppbord eller ett hopprep. Planerar du till exempel att träna i källaren kan trappan ner till träningsplatsen fungera som din konditions"maskin". Det är trevligt att ha en komplett träningsmaskin, men för den enklaste cirkelträningen räcker det med en bänk och en uppsättning hantlar. Eftersom du troligen behöver olika vikter för olika övningar kan det vara klokt att köpa ett par justerbara hantlar, som låter dig ändra vikten utan att störa tempot i ditt pass. Justerbara hantlar finns hos lågprisvaruhus för mindre än 70 dollar.
I det mest grundläggande cirkelträningsprogrammet består styrkeövningarna av bicepscurls, bröstpress eller bänkpress, axelpress, magcrunches samt knäböjningar med vadhöjningar med hjälp av hantlar, enligt ivannikolov.com. Vikten för varje övning ska ligga på en nivå där du klarar minst 10 men inte fler än 12 repetitioner.
Börja med en uppvärmning – lätta gymnastiska övningar eller stillasittande joggning i tre till fyra minuter. Inled cirkeln genom att stiga upp och ner på steppbordet i 50 steg, cirka två minuter, och byt startben halvvägs. Gå snabbt vidare till bicepscurls och sedan tillbaka till steppbordet i ytterligare två minuter. Fortsätt med knäböjningar: håll hantlarna vid sidorna och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Sträck ut benen och res dig hela vägen upp på tå innan du återgår till startpositionen. Därefter går du tillbaka till steppbordet, följer upp med bänkpress, gör magcrunches med hantlarna mot bröstet och armarna korsade, och avslutar med axelpress. Upprepa sedan hela cirkeln.
Utforma din cirkel så att du alternerar mellan övningar för över- och underkropp mellan konditionsinslagen – då får du en balanserad och effektiv träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online