Så beräknar du ditt dagliga kaloribehov

Att räkna ut ditt dagliga kaloribehov ger dig en tydlig bild av hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt. För att göra detta behöver du först ta reda på din basal metabolism, även kallad BMR (Basal Metabolic Rate). Din BMR kan beräknas med lite enkel matematik genom en metod som kallas Harris-Benedict-principen.

Det är viktigt att komma ihåg att Harris-Benedict-principen endast är en uppskattning, eftersom den inte tar hänsyn till de små individuella faktorer som skiljer sig mellan olika personer. Den kan dock ge dig god vägledning när det gäller att styra ditt dagliga kaloriintag.

Instruktioner

1. Skriv ned formeln för män

   Använd följande ekvation för män: 66 + (6,23 × din vikt i pund) + (12,7 × din längd i tum) − (6,76 × din ålder i år).

2. Skriv ned formeln för kvinnor

   Använd följande ekvation för kvinnor: 655 + (4,35 × din vikt i pund) + (4,7 × din längd i tum) − (4,7 × din ålder i år).

3. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov utifrån aktivitetsnivå

   Multiplicera din BMR beroende på hur aktiv du är:

   • Knappt någon träning alls: multiplicera BMR med 1,2
   • Träning en till tre gånger per vecka: multiplicera med 1,375
   • Träning tre till fem gånger per vecka: multiplicera med 1,55
   • Träning sex till sju gånger per vecka: multiplicera med 1,725
   • Träning två gånger per dag: multiplicera med 1,9

4. Använd resultatet i din kostplan

   Detta tal motsvarar antalet kalorier din kropp behöver för att fungera normalt varje dag. För att uppnå viktuppgång eller viktnedgång över tid kan du öka eller minska detta belopp med 100 till 500 kalorier per dag.

Tips vid användning av metriska mått

Eftersom formlerna bygger på amerikanska enheter behöver du konvertera dina mått först: 1 kilogram motsvarar cirka 2,2 pund och 1 centimeter motsvarar cirka 0,39 tum. Till exempel motsvarar 70 kilogram ungefär 154 pund, och 175 centimeter motsvarar ungefär 69 tum. Med dessa omvandlingar kan du enkelt använda Harris-Benedict-principen oavsett vilket måttsystem du är van vid.