Från maten vi äter till hur ofta vi trummar med fötterna – att beräkna sin kaloriförbrukning kan vara en riktig utmaning. Vi behöver inte bara ta hänsyn till hur aktiv vår livsstil är, utan även till vilken typ av mat vi äter, hur mycket muskelmassa vi har och hur mycket motion – både planerad och spontan – vi får varje dag.
Vår kropp bränner kalorier dygnet runt, oavsett om vi sover eller springer ett maraton. Mängden kalorier som förbränns under en dag varierar dock beroende på din aktivitetsnivå, vikt, ämnesomsättning och kost.
Om du väger cirka 68 kilo och löper i takt med att du tillryggalägger en engelsk mil (ungefär 1,6 km) på tolv minuter, bränner du enligt Runner's World cirka 90 kalorier per tionde minut i det tempot. Under samma tid skulle en person med samma vikt endast göra av med en tredjedel av det – runt 29 kalorier – om hen promenerade i lugnt tempo på cirka 3 km/timme. I andra änden av spektrumet bränner en sovande person på 68 kilo cirka 11 kalorier per tionde minuts sömn.
En extra bonus med motion är att den inte bara hjälper dig att förbruka kalorier – den bygger också muskler, vilket i sin tur ökar din energiförbränning ytterligare.
För att få en bild av hur många kalorier du förbränner när du är stillasittande behöver du räkna ut din vilometabolism, så kallad RMR (Resting Metabolic Rate). En populär metod är Mifflins formel, som använder två olika ekvationer: en för män – (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) + 5 – och en för kvinnor – (10 × vikt) + (6,25 × längd) − (5 × ålder) − 161. Här anges vikten i kilogram, längden i centimeter och åldern i år.
Det finns fler faktorer att beakta, och resultatet kan behöva justeras beroende på din aktivitetsnivå. Tränar du tre till fem gånger i veckan bör du multiplicera kaloriantalet med 1,55. Muskelmassan beaktas dessutom inte i Mifflins ekvation. Enligt experter på Gold's Gym kan ett kilo muskler förbränna upp till nio gånger så många kalorier som ett kilo fett. Tänk på att RMR är en bra indikator, men att flera faktorer spelar in i helhetsbilden.
En del av de kalorier vi förbränner varje dag går faktiskt åt till själva ätandet. Kroppen använder energi för att smälta våra måltider, och vad vi äter påverkar hur mycket energi som krävs. Detta kallas matens termiska effekt (TEF), alltså den energi som förbrukas genom hela matsmältningsprocessen. Vissa livsmedel, exempelvis grapefrukt, beskrivs ibland som negativa kalorialivsmedel eftersom de innehåller färre kalorier än vad kroppen behöver för att bryta ner dem.
Som tumregel förbränns cirka 10 procent av de kalorier du intar under själva matsmältningen. Är ditt dagliga intag 1 800 kalorier går alltså runt 180 kalorier åt enbart till digestionen.
En studie från Mayo Clinic visade att smalare personer rör på sig mer utan att tänka på det. Under en vanlig dag ägnar smala människor över två timmar mer än personer med fetma åt små rörelser och att flytta på sig. Denna spontana aktivitet ger en extra förbrukning på upp till 350 kalorier per dag. Även att stå i stället för att sitta gör skillnad vid lättare kontorsarbete: tio minuters arbete stående bränner cirka 123 kalorier för en person på 68 kilo, medan samma arbete sittande bara förbränner ungefär 14 kalorier.
När du funderar över din kaloriförbrukning behöver du se till både matval och träning. Äter du näringsrik mat är en något högre kalorimängd sällan något problem. Avslutar du däremot ditt löppass med ett stopp på konditoriet kan den ökade aktiviteten ha varit förgäves.
Tränar du regelbundet kan ditt matintag komma att öka – men samtidigt bygger du mer muskler och förbrukar mer energi. Din RMR höjs gradvis, vilket innebär att kroppen kräver fler kalorier för att bibehålla din nuvarande livsstil. På så sätt skapar regelbunden träning en positiv spiral för din ämnesomsättning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online