Att öka sin vikt betyder inte att man måste äta stora mängder fettrik mat som i förlängningen kan leda till övervikt. Väljer du i stället livsmedel rika på muskelbyggande näringsämnen kan du lägga på dig vikt på ett hälsosamt sätt och bygga magra, starka muskler. Dessutom kan du genom att ändra på när och hur ofta du äter under dagen påverka kroppens ämnesomsättning – vilket förbättrar din förmåga att bygga muskler.
Anteckna allt du äter i två veckor. Skriv ner samtliga livsmedel och drycker du konsumerar under en tvåveckorsperiod. Eftersom ditt mål är att öka ditt kaloriintag behöver du först veta hur många kalorier du äter idag.
Höj ditt dagliga intag med 300–500 kalorier. Räkna ut hur många kalorier du i genomsnitt får i dig per dag och lägg sedan till 300–500 kalorier. Läs noga näringsdeklarationerna på matvarorna för att ta reda på hur många kalorier varje produkt innehåller.
Lägg till proteinrik mat i kosten. Protein är den viktigaste byggstenen för musklerna. Inkludera därför livsmedel med högt proteininnehåll, exempelvis kyckling, ägg, fisk, magra mejeriprodukter, baljväxter och nötter.
Ät sex mindre måltider i stället för tre stora. Genom att sprida ut ditt intag över flera mindre måltider under dagen hjälper du kroppen att bygga muskelvävnad samtidigt som du minskar risken att överskottet lagras som fett.
Ät direkt efter uppvaknandet på morgonen. För att bibehålla en god näringsbalans bör du äta snart efter att du vaknat. Kroppen har då varit utan näring i åtta timmar eller mer, vilket annars kan leda till att muskelvävnad bryts ned.
Muskelbyggande kräver både tålamod och konsekvens. Kombinera ditt ökade kaloriintag med regelbunden styrketräning, gott om sömn och tillräckligt med vätska för bästa resultat. Med rätt strategi kan du successivt bygga mer muskelmassa utan att gå upp i oönskat fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online