Många personer lägger både styrketräning och konditionsträning i sin veckorutin. Ena dagen springer de på löpbandet eller crosstrainern, nästa dag lyfter de vikter. Men det finns faktiskt sätt att kombinera de två – och på så vis aktivera muskler som du annars sällan når. Den här typen av träning passar utmärkt för idrottare, men även för dig som har ont om tid men ändå vill få ett effektivt helkroppspass.
Här är några av de övningar som fungerar bra för att blanda styrka och kondition.
Ta två hantlar med måttligt lätt vikt – ungefär hälften av vad du normalt använder vid bicepscurl är idealiskt. Du behöver ett stort utrymme för den här övningen. Håll hantlarna vid höfterna med armbågarna pekande bakåt, inte ut åt sidorna.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Börja sidsteppa åt ett håll. Stega med snabba, korta steg och låt aldrig fötterna korsas. Håll dig uppe på tåballerna och behåll balansen.
Medan du sidsteppar skjuter du upp armarna tills händerna är framför dig. Armbågarna ska fortfarande vara böjda och armarna lyfts rakt upp. Se till att du inte bara lyfter armarna, utan skjuter dem snabbt och explosivt till rätt position, för att sedan dra ner dem igen.
Fortsätt så tills du har sidsteppat fram och tillbaka totalt fem gånger. Vila i 30 sekunder och kör sedan ytterligare två set.
Ta två hantlar, något tyngre än de du använde för holsters, men fortfarande betydligt lättare än vad du curlar med. Även här krävs ett stort utrymme. Hoppa från höger fot samtidigt som du sträcker vänster hand rakt upp över huvudet. Medan du hoppar ska höger arm hållas nere längs sidan och vänstra knät lyftas.
Land på båda fötterna, ta tre steg framåt och upprepa sedan med motsatt fot och hand. Du rör dig framåt under hela övningen, så se till att ha gott om plats. Övningen går lika bra att göra utomhus.
Sikta på tre set med 10 repetitioner.
De flesta känner till den klassiska sprintdrillen: du sprintar några meter, vänder och sprintar tillbaka. Sedan fördubblas distansen, och därefter tredubblas den.
Den här varianten är mycket lik originalet, men med en skillnad – du bär med dig fria vikter tillbaka till startlinjen. Använd gärna viktskivor av den typ som sätts på stångens ändar, eftersom du då kan hålla skivan framför dig med båda händerna medan du sprintar. Se till att skivan hålls centrerad framför överkroppen för att undvika onödiga belastningar på ryggen.
Gör sex set av övningen för bästa resultat.
Knäböjningar är ett utmärkt sätt att träna framsida lår, bakside lår, sätesmuskler och nedre rygg. Men om du samtidigt minskar vikten och utför rörelsen så snabbt du kan – utan att tappa den korrekta tekniken – kommer resultaten att bli ännu bättre.
Kör du snabba knäböjningar med din normala vikt riskerar du att skada knän och rygg. Sänk därför belastningen rejält och dubblera antalet repetitioner per set. Gör tre set med 16–20 repetitioner, beroende på din fysiska förmåga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online