Medicinska experter rekommenderar en viktnedgång på 0,5 till 1 kilo per vecka för att resultatet ska bli hälsosamt, gradvis och långvarigt. Vill du gå ner i vikt snabbare kan du göra ytterligare justeringar av din kost och dina träningsrutiner – men undvik drastisk kaloribegränsning, som kännetecknar så kallade crashdieter och svältkurer. Det slår ofta bakut och leder till okontrollerbara sötsug, hetsätning och jojobantning.
Här följer sju konkreta steg som hjälper dig att nå resultat på ett säkert sätt.
Träna med måttlig intensitet så att pulsen höjs och du börjar svettas, men fortfarande orkar föra ett samtal. Bra alternativ är promenader i rask takt, vattengymnastik eller cykling. När du blir starkare ökar du intensiteten. Alternativt kan du träna intensivt i 30 minuter fem dagar i veckan – då ökar både puls och andning kraftigt och du orkar bara säga några få ord i taget. Prova löpning, simning eller cykling uppför backe.
Enligt Mayo Clinic ökar högintensiva intervaller antalet kalorier du förbränner betydligt. Cykla eller jogga i måttlig takt i två minuter, accelerera sedan så hårt du kan i en till två minuter. Fortsätt växla mellan måttlig och hög intensitet under hela passet.
Under själva styrkepasset bränner du kalorier, men effekten fortsätter efteråt – muskelvävnad kräver mer energi att underhålla än fettvävnad, vilket höjer din viloförbränning. Kombinera övningar med egen kroppsvikt, som utfall, armhävningar och knäböj, med fria vikter och träningsmaskiner.
En enkel tumregel är att multiplicera din vikt i pund med sju för att beräkna hur många kalorier du kan äta per dag och ändå gå ner i vikt. Använder du kilo motsvarar det ungefär din vikt i kilo gånger 15. Kom ihåg att WebMD avråder från att gå under 1 200 kalorier per dag utan medicinsk övervakning.
Behöver du kolhydrater ska du välja komplexa varianter som havregryn, fullkornspasta och brunt ris. Ät dem helst tidigt på dagen och minska eller undvik dem allt längre fram på kvällen. Fyll i stället tallriken med grönsaker, frukt, magert kött, fettfria mejeriprodukter och gott om vatten.
Att dokumentera vad du äter och hur du tränar hjälper dig att hålla fokus. Om viktnedgången stannar av kan du bläddra tillbaka i dagboken för att se vad som orsakar platån och var du behöver göra justeringar.
Sömnbrist stör ämnesomsättningen under de timmar du är vaken och gör dig också mindre stressresistent. Trött och stressad är du dessutom mer benägen att ge efter för frestelser – vilket lätt saborar dina framgångar.
Tips: Prata alltid med läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din kost eller träningsnivå, särskilt om du har någon underliggande sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online