Kost och träning är de två grundpelarna för viktnedgång och god fysisk form – oavsett vilken nivå du befinner dig på. Det är dock lätt att fastna i djungeln av olika åsikter om hur man bäst hanterar just dessa två faktorer. Modedieter och träningsprogram erbjuder många, ibland helt motsägelsefulla, budskap om rätt kost- och träningsvanor. Oavsett vilket program du väljer finns det dock några allmänna riktlinjer och principer för effektiv träning och näring som gäller inom alla viktnedgångsprogram.
Det spelar ingen roll om du genomför ett intensivt pass på gymmet eller promenerar hunden en halvtimme. Det viktiga är att skapa en vana av att röra på dig. Ta trapporna i stället för hissen, och om det är möjligt – gå eller cykla till affären i stället för att ta bilen.
Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC (Centers for Disease Control and Prevention) bör vuxna få två typer av träning: aerob aktivitet och styrketräning. För konditionens skull kan du testa på löpning, simning, cykling eller basket. Styrkan bygger du upp genom viktliftning. Det är helt okej att motionera aerobt varje dag, även om du egentligen bara behöver cirka 75 minuter aerob aktivitet per vecka. Ge däremot kroppen minst en vilodag mellan styrkepassen på gymmet – annars hinner musklerna inte återhämta sig och bygga upp sig ordentligt.
Planera dina träningspass i ett regelbundet schema och se till att följa det. Sätt upp schemat på en synlig plats hemma. Det hjälper dig att komma ihåg och motiverar dig att prioritera gymmet. Skriv även ner specifika, konkreta och uppnåeliga mål kopplade till ditt schema, och gå igenom dem regelbundet för att följa din utveckling.
Springer du på löpbandet kan du exempelvis varva lugn joggning med snabba spurtsnitt med två till tio minuters mellanrum. Intervallträning ökar blodcirkulationen och förbättrar din kondition – och hjälper dig dessutom att bränna fler kalorier, vilket ger snabbare viktnedgång.
Basövningar är övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och bygger upp en allmän grundstyrka. Knäböj är en av de mest effektiva helkroppsövningar som finns. Andra utmärkte exempel är bänkpress, marklyft, armhävningar i ringar (dips) och chins.
Dina träningsresultat blir intet utan tillräckligt med näring för att bränsle kroppen. Undvik enkla sockerarter, friterad mat och tunga efterrätter. När du vill ha något gott mellan måltiderna – ta en morot, ett äpple eller en banan i stället. Drick dessutom rikligt med vatten varje dag, gärna tre till fyra liter, så håller du kroppen välhydrerad och optimerar både träning och återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online