Oavsett om du behöver gå ner 20 pund eller hela 130 pund (cirka 59 kilo) är principen densamma. En välbalanserad kost i kombination med regelbunden träning är avgörande för din framgång. Undvik strikta bantningsdieter som drastiskt minskar kaloriintaget – de ger sällan bestående resultat. Dessutom kan de skicka kroppen i ett slags överlevnadsläge, där den börjar lagra fett istället för att bränna det, av rädsla för svält.
Här är en steg-för-steg-guide för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt – och behålla din nya vikt över tid.
Minska ditt dagliga kaloriintag så att du går ner cirka 1 till 2 pund (0,5–1 kilo) per vecka, vilket betraktas som en hälsosam takt. Ett pund kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. Genom att minska intaget med 500 till 1 000 kalorier per dag når du detta mål. Sänker du med 1 000 kalorier om dagen går du ner 2 pund i veckan – och då tar det cirka 65 veckor att nå målet på 130 pund.
Fördela dina tre huvudmål på sex mindre måltider under dagen. Det håller blodsockret stabilt och hindrar kroppen från att tro att den svälter. Sikta på att få cirka 50 procent av dina kalorier från komplexa, "bra" kolhydrater – gärna tidigt på dagen – 30 procent från magra proteiner och 20 procent från omättade, "hälsosamma" fetter.
Vatten hjälper dig att känna dig mätt, främjar en god matsmältning och motverkar uppblåsthet. Ha alltid en flaska vatten nära till hands och drick regelbundet under dagen.
Inkludera konditionsträning i din vardag. Promenera, jogga, cykla eller använd trappmaskin eller crosstrainer. Höj pulsen för att förbränna kalorier och fett, och öka intensiteten allteftersom du blir starkare – utmana dig själv! Gör 30 minuter kondition på morgonen för att kickstarta ämnesomsättningen och ytterligare 30 minuter tidigt på kvällen för att hålla den igång. Bygg upp din uthållighet gradvis och sikta på tre träningspass i veckan.
Träna med vikter två till tre dagar per veckan för att bygga och tona muskler. Muskler kräver energi för att bibehållas, vilket innebär att din ämnesomsättning fortsätter arbeta även när du vilar. Se till att träna alla muskelgrupper i kroppen för bästa resultat.
Nyckeln till framgång är tålamod och konsekvens. En viktnedgång på 130 pund är en resa som tar tid, men med rätt kosthållning, regelbunden träning och realistiska delmål kan du nå ditt mål – och framför allt behålla resultaten livet ut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online