En person med rektangulär kroppsform kallas också för ektomorf. En ektomorf är typiskt sett lång och relativt smal och har svårt att gå upp i vikt på grund av sin snabba ämnesomsättning. Personer med rektangulär kroppstyp har ofta en fin benstruktur och får bara fram begränsad muskeldefinition. Ektomorfer har vanligtvis långa, gängliga armar och ben med mer seniga muskler. Kroppsbyggnaden tillsammans med den snabba ämnesomsättningen gör det utmanande att gå upp i vikt eller bygga muskler – men absolut inte omöjligt.
Om du är ektomorf bör du börja med aerobics utan vikter för att nå din önskade vikt. Innan du ger dig in i någon form av styrketräning, använd aerobics för att få din kropp till målvikten. Detta förbereder kroppen inför styrketräningen som kommer senare i din träningsrutin.
Det finns många roliga sätt att få in aerobics i vardagen. Prova till exempel vattengymnastik, dans, hopprep, crosstrainer, simning eller rullskridskor.
För att undvika att en muskelgrupp utvecklas snabbare än de andra och för att bibehålla symmetrin bör du träna varje grupp en gång i veckan med vikter. Välj endast två eller tre grundläggande övningar per muskelgrupp. Styrketräningspassen ska inte bara fokusera på en muskelgrupp per dag – de bör också vara korta och utföras med tunga vikter. Grundläggande övningar som kalisthenics fungerar också utmärkt för ektomorfer. Se till att armhävningar, knäböj, stegövningar och situps ingår i din regelbundna rotation.
Lägg till konditionsträning i ditt veckoschema för att stärka hjärtat och hålla vikten i schack. Sikta på 20 till 30 minuter kondition cirka tre gånger i veckan. Crosstrainer och löpband är effektiva alternativ, men variera gärna med kickboxning eller karate. Eftersom målet för ektomorfer är att bygga kroppsmassa och muskler bör du undvika att förbruka för många kalorier på konditionsträning och begränsa tiden du lägger på den.
Magra proteiner som kyckling, fisk, kalkon, skaldjur och bönor är utmärkta för ektomorfen. Sikta på att äta cirka två gram protein per kilo kroppsvikt. Proteinrika livsmedel av hög kvalitet som nötkött och kalvkött är också bra, men för att hålla fettintaget nere bör du begränsa mängden rött kött.
Ät komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker, brunt ris och fullkorn. För att öka intaget av komplexa kolhydrater kan du byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd, välja torkad frukt som mellanmål och addera spannmål som couscous, quinoa och brunt ris till dina måltider.
Ett av de största problemen för ektomorfer, förutom muskeldefinition, är att gå upp i vikt. Eftersom de flesta ektomorfer är relativt smala kan viktuppgång vara en verklig utmaning för personer med rektangulär kroppstyp. För att underlätta viktuppgången bör du äta små måltider med korta mellanrum. Kombinera ett högt kaloriintag med näringsrik mat och ät ofta för att ge kroppen bränsle att bygga muskler och massa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online