Din vikt påverkas av flera olika faktorer. Gener, motion och kost är bland de mest avgörande elementen. Du kan gå ner i vikt helt enkelt genom att förbränna fler kalorier än du får i dig via maten. Det gör du genom att träna regelbundet, äta rätt och – viktigast av allt – göra din viktnedgång till en långsiktig livsstilsförändring. Den goda nyheten är att du kan minska ditt bukfett utan att gå på någon extrem diet.
Tro inte att du blir av med bukfettet på bara några veckor. Det kan ta månader, eller till och med år, att helt bli kvitt fettet runt magen. Enligt Mayo Clinic är en viktminskning på cirka ett kilo per vecka hälsosamt. Har du mycket bukfett att bli av med bör du rådfråga din läkare om vad som är ett realistiskt mål och bästa sättet att nå det.
Fyll kosten med mer frukt, grönsaker, magra proteiner och fettsnåla mejeriprodukter, samtidigt som du skär ner på livsmedel med högt innehåll av fett, kalorier och socker. Byt till exempel ut en skål glass som mellanmål mot en kopp lätt yoghurt med jordgubbar och blåbär. Välj hellre en näve mandlar än en skål chips. Dra också ner på läsk och godis.
Ät istället för tre eller fyra stora måltider om dagen fem eller sex mindre måltider. Till frukost kan du exempelvis äta en omelett med dina favoritgrönsaker. En eller två timmar före lunch tar du en näve vindruvor eller en apelsin. Ät till lunch en nyttig wrap med kyckling, spenatblad och lättost, tillsammans med din favoritfrukt. Några timmar före middagen passar en näve saltkringlor. Till middag kan du laga lax, majs och gröna bönor, och efter middagen en fruktig isglass eller morotsstavar med jordnötssmör. Att äta mindre men oftare håller dig mätt och håller dessutom igång ämnesomsättningen.
För att minska bukfettet bör du motionera varje dag. Jogga ena dagen och fokusera på styrka och form den andra. Variera ofta dina träningspass så att kroppen inte vänjer sig vid rutinen. Ett sätt att göra träningen roligare är att välja aktiviteter du tycker om. Gillar du och din partner att vandra kan ni prova nya leder tillsammans varje helg, eller så anmäler du dig till ett yogapass med en vän. Har du ont om tid kan du promenera eller jogga med hunden runt kvarteret före och efter jobbet varje dag.
Utför övningar som riktar sig mot fettförbränning och styrka i buken, exempelvis plankan och benlyft. Så här gör du plankan: Ligg på mage på golvet och res dig upp på underarmarna så att armbågarna bildar en rät vinkel. Lyft upp kroppen på tårna och håll balansen i positionen i minst 30 sekunder. Håll ryggen så rak som möjligt under hela övningen.
Så här gör du benlyft: Ligg på rygg på golvet med armarna platt längs sidorna. Lyft långsamt båda benen tillsammans tills de bildar en 45-gradersvinkel med golvet. Håll positionen i tre sekunder och sänk sedan långsamt benen mot golvet – men hela vägen ner. Lyft sedan benen igen och upprepa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online