Bristande kontroll över andningen när du gör armhävningar tyder oftast på bristfällig teknik också. När andningen inte är synkroniserad med rörelserna i övningen blir det lätt att skynda igenom utförandet och tappa formen, vilket gör armhävningen mindre effektiv – och kan till och med leda till skada.
Reglerna för andning vid styrketräning, som armhävningar, är dock ganska enkla:
Startposition: Ligg på mage på golvet. Placera händerna vid sidorna av kroppen, handflatorna mot golvet, parallellt med axlarna. Spänn kroppen och håll den rak när du reser dig upp på tåspetsarna.
Uppåtrörelsen: Andas in djupt, andas sedan långsamt och med jämn kontroll ut medan du sträcker armarna helt (utan att låsa armbågarna) och trycker dig upp. Låt längden på uppåtrörelsen sammanfalla med längden på utandningen.
Paus uppe: Vila en bråkdel av en sekund i toppositionen, i takt med den naturliga pausen i andningen.
Nedåtrörelsen: Andas in när du långsamt och med kontrollerad rörelse sänker dig ner, tills bröstet är cirka 5 cm från golvet. Låt längden på nedåtrörelsen sammanfalla med längden på inandningen.
Paus nere: Vila en bråkdel av en sekund i nedre positionen, återigen i takt med den naturliga andningspausen.
Upprepa sekvensen: Andas in på vägen upp, vila med andningspausen, andas ut på vägen ner, vila igen. Utför ett set om fem eller ett set om tio repetitioner, beroende på vad din träningsnivå tillåter. Håll rörelserna och andningen långsam och medveten, och ge både kropp och sinne tid att komma i synk med övningens rätta rytm.
Öka tempot gradvis: Höj takten på armhävningarna i små steg för varje nytt set. Den maximala takten bör aldrig överstiga den takt med vilken du bekvämt hinner ta ett helt, djupt andetag.
Genom att koppla samman andning och rörelse får du bättre kontroll, starkare stabilitet i bålen och ett säkrare, mer effektivt träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online