Så går du ner 13 kilo på ett hälsosamt sätt

Om du funderar på att gå ner 13 kilo genom en krashbantning, tänk igen. Krashdieter är inte bara ohälsosamma och svåra att hålla – du riskerar även näringsbrist eller att fastna i en ond cirkel av jojobantning. En gradvis metod är alltid bäst när du vill gå ner i vikt. Många experter rekommenderar att man inte går ner mer än 0,5 till 1 kilo per vecka. Svält och avstående behövs inte för att nå dit. Med smarta matval och mer rörelse får du kilona att försvinna.

Det här behöver du

• Tålamod
• Ett träningsprogram
• Nyttig mat
• Penna
• Miniräknare
• Anteckningsblock

Så gör du steg för steg

1. Minska ditt dagliga kaloriintag med 250 kalorier

Begränsa intaget av socker, fett och enkla kolhydrater. Ät livsmedel i sitt naturliga skick, eller så nära det som möjligt. Fokusera på fettsnåla mejeriprodukter, magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och omättade "hälsosamma" fetter.

2. Håll koll på portionsstorlekarna

Även om du äter nyttig mat kan kalorierna snabbt bli många om du äter för mycket. Använd mindre tallrikar för att lura ögonen. Tänk på att en normalportion kött eller fisk motsvarar storleken på en kortlek. En portion potatis är ungefär lika stor som en datormus, och en portion grönsaker eller frukt motsvarar din knutna hand.

3. Var smart när du äter ute

Beställ en förrätt som huvudrätt på restaurangen – det är en mindre portion, vilket hjälper dig att hålla nere portionsstorleken. Beställer du ändå en huvudrätt, dela den med en vän eller ät bara hälften och ta med resten hem. Laga gärna din egen mat hemma så ofta som möjligt, då slipper du kaloririka ingredienser.

4. Förbränn 250 kalorier om dagen genom konditionsträning

Prova högintensiv aerobics, åk skridskor eller jogga i minst 30 minuter varje dag. Välj träningsformer du verkligen tycker om – då är chansen större att du fortsätter.

5. Drick minst åtta glas vatten per dag

Vatten mättar, håller njurarna friska, spolar systemet rent, främjar matsmältningen och håller kroppen i toppform.

6. Lägg till styrketräning två dagar i veckan

Styrketräning kan snabba upp viktminskningen, eftersom du förbränner mer fett ju mer muskelmassa du har. Rådfråga en certifierad tränare om korrekt teknik och hur du använder träningsredskapen på rätt sätt.

7. Följ dina framsteg

Väg dig en gång i veckan och dokumentera resultaten. Skriv ner vad du äter varje dag och vilken träning du utför. En dagbok kan motivera dig att hålla i din nya livsstil – och avslöja livsmedel eller beteenden som saktar ner din viktminskning.

8. Gå med i en stödgrupp

En stödgrupp kan ge dig extra motivation att hålla din plan. Den påminner dig också om att du inte är ensam på resan mot en hälsosammare vikt.