Att kunna rikta in viktminskningen mot specifika delar av kroppen låter som en dröm för många – särskilt när det gäller magen, som är det område där flest personer känner att de skulle vilja tappa några kilon. Genom att kombinera en genomtänkt kostplan med fokus på din idealvikt, ett hälsosamt BMI och ett medvetet kaloriintag lägger du grunden för den kropp du vill ha.
Här går vi igenom tre grundpelare: hur du tar reda på din idealvikt, hur du räknar ut ditt kaloribehov och hur du effektivt minskar bukfettet.
Alla har en individuell idealvikt som styrs av kön, längd och kroppsbyggnad. Ett enkelt sätt att få en ungefärlig uppskattning är följande:
Ett annat sätt är att beräkna ditt body mass index (BMI), alltså förhållandet mellan vikt och längd. Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 räknas som normalvikt. Att känna till en uppskattning av vad du bör väga hjälper dig att sätta ett realistiskt mål för viktminskningen. Håll ditt målantal nära till hands och väigh dig gärna varannan dag för att följa din utveckling.
En kalori är en energienhet i maten – samma mängd värme som frigörs när kroppen bryter ner ämnet. Äter du exempelvis en muffins på 300 kalorier behöver du röra på dig så att du förbränner 300 kalorier, annars lagras överskottet som fett.
Så här räknar du ut ungefär hur många kalorier du behöver per dag:
För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du får i dig. Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kalorier, vilket innebär att ett dagligt underskott på 500 kalorier ger ungefär ett halvt kilos viktminskning per vecka. Sikta generellt inte på att gå ner mer än 1–2 kg per vecka – en för snabb bantning ökar risken för muskelbortfall och återfall i gamla vanor.
Ålder, hormonella förändringar och stress påverkar hur fett lagras på nedre delen av buken. Effektiva sätt att begränsa detta fett är att minska ditt kaloriintag, undvika livsmedel som ger uppblåsthet och äta en kost rik på protein, fullkorn, grönsaker och frukt.
Många upplever uppblåsthet som får magen att se mer framträdande ut. Undvik därför mejeriprodukter som kan ge gaser och kom ihåg att blötlägga bönor innan tillagning. Fibrer hjälper dessutom till att skölja bort gifter och överflödig vätska ur kroppen.
Kombinera kosten med formgivande träning som pilates, yoga och promenader i måttlig takt. Var dock försiktig med alltför intensiv träning – det kan göra dig hungrigare och öka risken för hetsätning. Hitta din idealvikt och ditt kaloriintag, ät rätt mat och låt träningen stärka just mage och midja.
Värt att veta är att fettförbränningen sker i hela kroppen – man kan inte "beställa" fettminskning från en enda punkt enbart genom övningar. Däremot stärker riktade övningar musklerna under fettlagret, så när vikten går ner syns resultaten tydligare just där du tränat. Kombinationen av kaloriunderskott, rätt kost och regelbunden träning är därför nyckeln till en fastare midja.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online