Du behöver inte skriva upp dig på ett bantningsprogram eller köpa ett gymkort för att gå ner i vikt. Med rätt kostförändringar och ett effektivt träningspass kan du nå dina mål bekvämt hemma i din egen lägenhet. Håller du dig konsekvent till ditt hemmaprogram kan du gå ner minst 0,5–1 kg på bara sju dagar.
Sänk ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag. Det gör du enklast genom att dricka mindre läsk, skära bort kaloririka mellanmål eller helt enkelt minska portionerna av den mat du äter regelbundet.
Inkludera mer frukt och grönsaker i din kost, gärna 5–7 portioner per dag. Fibrerna gör att du känner dig mätt längre, vatteninnehållet håller dig hydrerad och den naturliga sötman stillar sötsuget på ett nyttigt sätt.
Minska konsumtionen av raffinerade kolhydrater som vitt bröd och färdigförpackade bakverk. Få istället i dig mer fiber genom fullkorn som fullkornsbröd, havregryn och quinoa.
Drick minst två liter vatten per dag. Du kan komplettera med hundra procent frukt- och grönsaksjuice med måtta samt koffeinfritt te – men kom ihåg att hålla koll på kaloriinnehållet i dryckerna.
Utför konditionsträning minst sex dagar i veckan, 30–60 minuter per pass, med hjälp av ett träningspass på video eller DVD. Välj gärna högintensiva alternativ som kickboxning eller dans. Du kan också bygga din egen rutin utan video genom att kombinera hoppjack, joggning på stället, trappklättring hemma och kickboxningsrörelser. Rask promenad eller löpning fungerar lika bra.
Använd ett motståndsband för ett komplett kroppspass med övningar som rodd, bänkpress, axelpress, bicepscurl, tricepspress, knäböj och utfall. Sök på internet, DVD-skivor, böcker och TV efter ett program som passar dig hemma.
Kombinera med styrkeövningar utan band, till exempel armhävningar för överkroppen, väggsittningar för benen samt situps, omvända magövningar, cykelrörelser och rygglyft för en stark bål.
Stretcha hela kroppen efter varje träningspass. Gå långsamt in i stretchpositionen och håll i 15–20 sekunder. Ett yogapass på video är också ett utmärkt sätt att förbättra din flexibilitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online