Volumetrics-kostplanen är en riktig pärla för alla som vill kombinera viktkontroll med kärleken till matlagning. Dr. Barbara Rolls bok The Volumetrics Eating Plan innehåller över 125 frestande recept som täcker alla måltider – från frukost till middag – samt mellanmål, såser, förrätter och efterrätter. De flesta recept ger 4 till 8 portioner, och den stora variationen visar tydligt att Volumetrics inte förbjuder någon mat.
Grundprincipen bakom Volumetrics är enkel: ät mat med låg energitäthet, det vill säga mat som innehåller få kalorier per gram. Grönsaker, frukt, soppor och magra proteiner mättar bra utan att kalorierna skenar, medan fettrik mat bör avnjutas sparsamt. Med rätt verktyg och lite planering kan du enkelt bygga en hållbar kosthållning runt denna metod.
Det här behöver du
- Boken The Volumetrics Eating Plan av Barbara Rolls, doktor i nutrition
Kom igång med Volumetrics-recept
- Välj ut 6 till 10 måltider ur The Volumetrics Eating Plan för din första vecka och handla därefter.
- Planera för rester av vissa måltider, eller minska ingrediensmängderna i recepten, beroende på hur många personer du ska servera och hur mycket utrymme ditt kylskåp har.
- Använd principerna för livsmedelsval i bokens två första kapitel för att fylla ut de återstående 10 till 15 måltiderna under veckan – inklusive några snabba alternativ för hektiska dagar.
- Markera recepten i boken med lappar eller anteckningar i marginalen. Notera vilka recept som blev favoriter hos dig och resten av hushållet, samt vilka som var enkla eller krävande att laga.
- Fortsätt successivt att lägga till fler Volumetrics-recept i din repertoar allteftersom du går vidare med kostplanen.
Förvandla dina favoritrecept till Volumetrics-recept
- Gå igenom dina favoritkokböcker och receptsamlingar för att hitta gamla favoriter som kan anpassas efter Volumetrics-principerna.
- Gör små justeringar för att sänka rätternas energitäthet: ta bort skinn på fågel, minska mängden olja eller mejeriprodukter, tillsätt extra grönsaker och byt ut exempelvis hela ägg mot äggvitor eller fet gräddfil mot fettfri gräddfil.
- Dokumentera varje anpassning med anteckningar som du sparar tillsammans med originalreceptet, så att du enkelt kan återskapa den lyckade versionen.
- När du blivit bekväm med de grundläggande principerna för Volumetrics livsmedelsval kan du börja utveckla helt egna recept med låg energitäthet utifrån dina favoritråvaror.
Med tiden blir Volumetrics mer än en kostplan – det blir ett naturligt sätt att laga mat som mättar, smakar gott och hjälper dig att hålla vikten långsiktigt.
