Precis som köttätare behöver vegetarianer alla de 13 vitaminer som kroppen kräver, där var och en fyller en specifik och viktig funktion. En välbalanserad kost täcker oftast behovet helt utan tillskott. Enligt Colorado State University Extension kan dock tre vitaminer i synnerhet vara svåra att få i sig via en vegetarisk eller vegansk kost.
B12-vitamin, eller kobalamin, är ett livsnödvändigt vattenlösligt vitamin som framför allt finns i animaliska livsmedel som fisk, skaldjur, mejeriprodukter, ägg och kött. Det förekommer även i jästextrakt, vegetabiliskt margarin, sojamjölk och färdiga vegetariska burgarmixar, ofta genom berikning. Enligt The Vegetarian Society finns det inga naturliga växtbaserade källor till B12-vitamin, vilket gör det till den mest kritiska näringen för veganer.
Vitaminet behövs för bildningen av röda blodkroppar, för att upprätthålla nervsystemets funktion och för barns tillväxt och utveckling. Ett bristtillstånd kan orsaka anemi (blodbrist) med symtom som trötthet, blek hy, yrsel och ett försvagat immunförsvar. Långvarig brist kan dessutom ge bestående nervskador. Vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg får oftast i sig tillräckligt, medan veganer rekommenderas att använda berikade produkter eller ta ett dagligt B12-tillskott.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i fet fisk, äggulor, torskleverolja, berikad mjölk och apelsinjuice, sojamjölk samt berikade frukostflingor. Kroppen bildar även D-vitamin själv när huden utsätts för solljus, men under den mörka delen av året, särskilt i Norden, räcker solen inte till.
Vitaminets viktigaste uppgift är att reglera kroppens kalciumnivåer, vilket är avgörande för att skelettet ska växa och behålla sin styrka. D-vitamin kan dessutom bidra till att skydda mot cancer, högt blodtryck och vissa autoimmuna sjukdomar. Hos barn kan brist leda till rakit (engelska sjukan), en sjukdom som ger deformerade och mjuka ben. Hos vuxna kan brist orsaka osteomalaci, benvävnadsuppmjukning, som ger svaga ben och muskler samt ökad risk för benskörhet. Vegetarianer rekommenderas därför att välja berikade växtbaserade alternativ och överväga ett D-vitamintillskott under vinterhalvåret.
B2-vitamin, eller riboflavin, är ett vattenlösligt vitamin som enligt University of Maryland Medical Center finns i fullkornsprodukter, vildris, svamp, sojabönor, mjölk, mandlar, yoghurt och ägg. Livsmedelstillverkare berikar dessutom ofta flingor och mjöl med vitaminet, vilket gör det lättare att få i sig även på en växtbaserad kost.
Vitaminet spelar en central roll för kroppens tillväxt, produktionen av röda blodkroppar och omsättningen av mat till användbar energi. Det fungerar även som en kraftfull antioxidant genom att neutralisera fria radikaler – skadliga partiklar som kan angripa kroppens celler och påskynda åldrandet. Brist på B2-vitamin kan ge symtom som trötthet, försenad tillväxt, matsmältningsbesvär, sprickor i munvrårna, halsont, ljuskänslighet och återkommande huvudvärk.
För de flesta lakto-ovo-vegetarianer som äter ägg och mejeriprodukter är risken för brist liten vid en varierad kost. Veganer och personer med begränsad kost bör dock planera extra noggrant: välj berikade växtbaserade drycker och flingor, ät regelbundet B2-rika livsmedel som mandlar, fullkorn och svamp, exponera huden för solljus när det är möjligt och diskutera med vården eller en legitimerad dietist om tillskott av B12 och D-vitamin är aktuella för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online