Så kommer du igång med din maratonträning – en komplett nybörjarguide

Att springa ett maraton är inget man bara gör på impuls. Det kräver noggrann förberedelse, tålamod och ett genomtänkt träningsprogram. Grunden är att börja med promenader i raskt tempo innan du övergår till löpning, så att musklerna gradvis vänjer sig vid den långa distansen. När din uthållighet har byggts upp kan du successivt öka takten.

En balanserad kost spelar också en avgörande roll. Se till att få i dig tillräckligt med protein och komplexa kolhydrater för att ge kroppen rätt bränsle. Bygg upp din träning steg för steg mot marathonet och spring sedan i en takt som passar just din kropp. Ett maraton är mer ett test av dig själv än en tävling mot andra – och med ett dedikerat program kan i princip varje frisk person nå målet.

Det här behöver du

• Bra löparskor

Instruktioner steg för steg

1. Sätt ett mål och gör en plan

Tänk på maratonträningen som att planera en resa: lägg ut alla delsteg längs vägen. Sex månaders förberedelsetid är en bra utgångspunkt för de flesta.

2. Börja träna regelbundet

Kom igång med minst 30 minuters motion utan avbrott. Kombinera promenader med lätt löpning, med målet att så småningom kunna springa sammanhängande i 30 minuter. Detta förbereder kroppen för ett mer intensivt träningsprogram på 16 veckor.

3. Investera i bra löparskor

Köp hållbara löparskor som passar bra och tar hänsyn till din fottyp, fotisättning och stegmönster. På sikt behöver du minst två par skor, och en ännu bättre strategi är att byta ut dem var fjärde till åttonde månad. Det beror på det slitage som ett konsekvent träningsprogram medför.

4. Starta löpträningen 18 veckor före marathonet

Börja springa regelbundet 18 veckor innan loppet. Följ gärna riktlinjerna från etablerade träningsgrupper eller löparklubbar för struktur och motivation.

5. Spring korta pass tre dagar i rad

Spring långsamma pass på fem till åtta kilometer tre dagar i följd. Vila helt på fjärde dagen så att kroppen hinner återhämta sig.

6. Lägg till ett långpass på helgerna

På helgen ska du springa ett längre och tuffare pass, som i princip kombinerar distanserna från de tre lugna dagarna. Före eller efter långpasset passar det bra med crosstraining – simning, promenader eller cykling – vilket vilar kroppen men ändå aktiverar musklerna.

7. Upprepa mönstret under 18 veckor

Fortsätt enligt träningsmönstret från steg 5 och 6 i 18 veckor. Avsluta den sista veckan med ett långpass på cirka 32 kilometer (20 engelska mil) – den klassiska förberedelsen inför själva marathonet.