Frukt och grönsaker bidrar med icke-hemjärn, alltså en växtbaserad form av järn i stället för den animaliska varianten som finns i kött. Kroppen tar upp denna typ av järn mindre effektivt än hemjärn. Däremot förbättras upptaget avsevärt om järnkällan kombineras med livsmedel som innehåller vitamin C, till exempel citrusfrukter, paprika eller bär.
Här är några utmärkta växtbaserade källor till järn som du enkelt kan inkludera i din vardagskost.
Kronärtskockan kommer ursprungligen från Medelhavsregionen. Enligt California Artichoke Advisory Board odlas de flesta kronärtskockor i USA på gårdar i Monterey County i Kalifornien. De ätbara delarna är begränsade: den inre delen av fjällen, som lätt lossnar när artiskockan är kokt, den inre delen av stjälken samt hjärtat. Hjärtat ligger under det lila höet, som ska skrapas ur med en sked och kasseras. En hel kokt kronärtskocka ger cirka 3,9 milligram järn.
Spenat finns tillgänglig året runt och hittas konserverad, färsk och färdigpåsad i de flesta matbutiker. Den amerikanska skörden kommer främst från Kalifornien eller Texas. Det finns tre varianter av spenat som används i butiker och av livsmedelsproducenter: slätbladig, krusblandad (savoy) och halvkrusig. Slätbladig spenat har släta trekantiga blad, medan savoyspenaten har krusiga blad och den halvkrusiga något mindre krusiga. En kopp kokt spenat innehåller hela 6,4 milligram järn.
Mangold härstammar ursprungligen från Schweiz och är en vintergrönsak som bäst sås sent på sommaren. Smaken är kraftfull och lätt besk, men inte obehaglig. Mangold passar utmärkt i sallader och soppor. En kopp mangold ger 4,0 milligram järn.
Persikor odlas över hela USA, där en stor del av skörden kommer från landets sydöstra delar. Deras höga näringsinnehåll och söta smak gör persikan till en populär sommarfrukt. Att äta tio torkade persikohalvor tillför 5,3 milligram järn till din kost.
Russin är en lättillgänglig och portabel växtbaserad källa till järn. De bidrar också med betydande mängder fibrer i form av inulin, vilket gynnar tjocktarmens hälsa. Dessutom innehåller russin antioxidanter, fyrokemikalier och katekiner. En halv kopp russin som mellanmål ger 1,6 milligram järn.
Plommonsaft täcker ungefär 17 procent av rekommenderade dagliga intaget (RDI) av järn; åtta uns (cirka 2,4 dl) plommonsaft innehåller 3,0 milligram järn. Saften är dessutom en god källa till vitaminerna A, B6 och C samt kalium. Nackdelen är att den också innehåller en hög andel socker.
Med tanke på sockerinhalten kan det verka mer rimligt att mellanäta torkade plommon i stället. Men så är inte fallet. Torkade plommon hjälper visserligen kroppen att ta upp järn, troligen tack vare sitt C-vitamininnehåll, men de innehåller bara 0,37 milligram järn per portion.
Bönor kan tillagas på många olika sätt och innehåller protein, fibrer och järn. Sojabönor, linser, kikärtor och kidneybönor innehåller allt från 8,8 till 3,0 milligram järn. Prova dem som de är, blandade med pasta eller salladsgrönt, eller tillsätt dem i soppor och grytor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online