Så förbereder du livsmedel för att maximera ditt kaliumintag

Vad är kalium och varför behöver kroppen det?

Kalium är ett livsviktigt mineral som finns i den mänskliga blodbanan. Det hjälper till att upprätthålla normal funktion i njurarna, hjärnan, hjärtat och skelettmusklerna. Mineralen spelar dessutom en nyckelroll vid regleringen av hjärtslag, matsmältning och muskelkontraktioner.

Personer som inte får i sig tillräckligt med kalium via kosten kan drabbas av besvär som kräkningar, diarré och undernäring. För att hålla nivåerna på topp bör du välja kaliumrika livsmedel samt livsmedel som förbättrar kaliumupptaget – alltså hur effektivt kroppen tar upp och bearbetar mineralet.

Instruktioner: Så ökar du ditt kaliumintag steg för steg

1. Satsa på mjölk och potatis

Mjölk och potatis räknas bland de mest kaliumrika livsmedlen. Mjölk betraktas faktiskt som den enskilt bästa källan till kostkalium, så att dricka ett glas till middagen eller hälla det över en skål flingor gör stor skillnad. Vitamin D i mjölken gynnar dessutom kaliumupptaget i kroppen. Många som bantar utesluter potatis för att spara kalorier – men då missar de samtidigt en utmärkt chans att öka sitt kaliumintag.

2. Variera med kött, grönsaker och frukt

Tillaga magra kött som kyckling, kalkon, nötkött eller fläsk. Ät grönsaker som vintersquash och sötpotatis, och komplettera med frukter som cantaloupemelon, bananer, kiwi, tomater och aprikoser. Alla dessa livsmedel är rika kaliumkällor, och genom att regelbundet inkludera dem i dina måltider säkrar du ett högt intag.

3. Börja dagen med fullkornsflingor

Flingor är ofta berikade med kalium och är ett enkelt sätt att kickstarta dagen. Särskilt kaliumrika alternativ är russinbran-flingor, shredded wheat och vetekli. En kopp shredded wheat innehåller cirka 155 mg kalium, medan bara en halv kopp vetekli kan ge hela 1 160 mg.

4. Laga bönor ofta

Bönor är mångsidiga, näringsrika och en betydande kaliumkälla, särskilt när de bakas eller ångas. En halv kopp pinto-bönor ger 541 mg kalium, och samma mängd svarta bönor innehåller 531 mg. Perfekt i soppor, sallader och grytor!

5. Välj solrosfrön som mellanmål

Känner du dig hungrig mellan måltiderna? Solrosfrön är ett smart val – 28 gram (cirka 1 uns) innehåller 200 mg kalium. Fröna är dessutom bra för personer med högt blodtryck och andra kardiovaskulära problem.