Vad är vitamin B6 och B12 bra för? Funktioner, källor och doser

Vitamin B6 och B12 är båda vattenlösliga vitaminer som behövs för en lång rad kroppsfunktioner och för att upprätthålla god hälsa. De finns naturligt i maten eller kan tas som kosttillskott. Att få i sig rätt mängd är viktigt – både för lite och för mycket kan leda till oönskade biverkningar.

Vitaminernas funktion i kroppen

Vitamin B6

Vitamin B6 spelar en central roll i ämnesomsättningen av proteiner och röda blodkroppar. Både nervsystemet och immunförsvaret är beroende av B6 för att fungera optimalt, och vitaminet deltar även i omvandlingen av aminosyror till niacin. Kroppen behöver dessutom B6 för att bilda hemoglobin, vilket ökar blodets förmåga att transportera syre. Vitamin B6 hjälper också till att hålla blodsockernivån inom ett normalt intervall.

Vitamin B12

Vitamin B12 är ett livsviktigt vitamin som bidrar till att hålla nervceller och röda blodkroppar friska. Det behövs även för bildandet av DNA. I kosten binder B12 till proteiner, och under matsmältningen frigör magsyran vitaminet så att det kan tas upp i blodet.

Livsmedel som innehåller B6 och B12

Vitamin B6 finns bland annat i lax, tonfisk, fläsk, kyckling, baljväxter, bananer, bönor, jordnötssmör, ost, ägg och mjölk, samt i grönsaker som morötter, spenat, potatis och ärter.

Vitamin B12 finns naturligt i fisk, kött, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter.

Båda vitaminerna finns dessutom ofta berikade i frukostflingor, vilket gör det lättare att nå det dagliga behovet.

Risker vid brist

Brist på vitamin B6 kan leda till anemi (blodbrist). Långvarig brist på vitamin B12 kan i värsta fall orsaka permanenta nervskador, vilket gör det särskilt viktigt att se över sitt intag.

Risker vid överdosering

Att ta stora doser vitamin B6 under en längre tid kan orsaka irreversibla nervskador. Ett högt intag av B6 kan även öka risken för njursten. För mycket vitamin B12 är däremot sällan ett problem, eftersom vitaminet har mycket låg toxicitet och sällan ger upphov till komplikationer.

Rekommenderad daglig dos

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B6 är 1,7 mg för vuxna män, 1,3 mg för kvinnor mellan 19 och 50 år, 1,5 mg för kvinnor över 50 år, 1,9 mg för gravida kvinnor och 2 mg för ammande kvinnor.

För vitamin B12 är det rekommenderade intaget 2,4 mikrogram per dag för vuxna och ungdomar från 14 år, 2,6 mikrogram för gravida kvinnor och 2,8 mikrogram för ammande kvinnor.

Möjliga biverkningar

Biverkningar som har kopplats till vitamin B6 inkluderar acne, hudreaktioner, allergiska reaktioner och ökad ljuskänslighet. Det har även rapporterats om illamående, kräkningar, buksmärtor och nedsatt aptit.

Biverkningar kopplade till vitamin B12 kan innefatta diarré, klåda, utslag, övergående exantem och nässelutslag. Kontakta vården om du misstänker biverkningar efter tillskott.