Veganer har begränsade möjligheter att få i sig D-vitamin via kosten, men det är långt ifrån omöjligt. Eftersom vitaminet naturligt förekommer i komjölk och andra mejeriprodukter finns det bara ett fåtal veganska livsmedel som innehåller det. Det är därför viktigt för veganer att kontinuerligt tillföra D-vitamin, eftersom växtbaserade källor inte stannar lika länge i kroppen som animaliska.
Brist på D-vitamin har kopplats till allvarliga hälsoproblem som högt blodtryck, typ 1-diabetes, reumatoid artrit, hjärtinfarkt, multipel skleros och flera former av cancer. Här är de bästa sätten för veganer att hålla D-vitaminnivåerna uppe.
Den bästa källan till D-vitamin kommer från naturen själv. En studie från Boston University visar att 10–15 minuter i middagssolen tre gånger i veckan gör att kroppen själv producerar D-vitamin och samtidigt minskar risken för högt blodtryck. Mörkhyade personer bör vistas i solen i minst 20 minuter per tillfälle, medan äldre behöver cirka 30 minuter.
D-vitamintillskott finns receptfria, antingen som separata tabletter eller som en del av ett multivitaminpreparat. Leta efter tabletter med 1 000 IE (internationella enheter), vilket motsvarar innehållet i ett glas komjölk. Personer med dokumenterad D-vitaminbrist kan behöva ta en högre dos under en till två månader för att fylla på kroppens uttömnda förråd – rådfråga gärna en läkare om rätt dosering.
Drick ris- eller sojamjölk som är berikad med D-vitamin. Många kända varumärken innehåller samma mängd kalcium och D-vitamin som komjölk. Dessa växtbaserade mjölksorter kan dessutom användas i andra rätter, som pudding, crème caramel och potatismos, för att göra dem rika på D-vitamin också.
Berikade frukostflingor är vanliga och innehåller ibland upp till 15 procent av det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin – innan man ens tillsätter soja- eller rismjölk. Överraskande nog innehåller vissa mindre kända varumärken mer D-vitamin än de stora, så läs alltid etiketterna noggrant.
Vissa koncentrerade apelsinjuicer har också tillsatt D-vitamin, och för en mättande och spännande måltid kan hela huvudrätter byggas runt berikad tofu.
Odlade eller vilda champinjoner är den enda växtbaserade livsmedelskällan som naturligt innehåller D-vitamin, med ungefär fyra procent av den mängd som finns i komjölk. Vissa grönsaker är dock rika på kalcium, vilket är avgörande för benstyrka och bentäthet. Prova bladgrönsaker som grönkål och collardkål, samt sesamfrön, vita bönor och tahini. Broccoli och mandel innehåller, trots lägre halter, ungefär en sjättedel av kalciummängden i komjölk.
Mörk melass (blackstrap molasses) innehåller cirka två tredjedelar av kalciummängden i en portion mejeriprodukter. Om du använder den i efterrätter istället för socker blir de en söt källa till detta viktiga näringsämne. Att tillsätta melass i recept på pepparkakor eller tårta kan vara ett utmärkt sätt för veganska barn att få i sig extra kalcium.
Många modersmjölksersättningar är berikade med D-vitamin. Använder du pulverbaserad ersättning kan du enkelt blanda den med sojamjölk för att få samma effekt.
Genom att kombinera solljus, kosttillskott, berikade livsmedel och växtbaserade källor kan veganer enkelt täcka sitt behov av D-vitamin. Kontrollera gärna dina nivåer regelbundet hos vården, särskilt under vinterhalvåret när solljus är en bristvara i Sverige.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online