Bästa livsmedlen för att öka ditt D-vitaminintag

För länge sedan, innan de flesta människor arbetade inomhus, fick vi våra byggstenar till D-vitamin direkt från solen. Med tiden, när vi började smörja in oss med solskydd och undvika utomhusvistelse, blev vi tvungna att söka oss till andra källor för detta viktiga näringsämne. Även om kosttillskott kan hjälpa till att täcka gapet finns det ingenting som slår att få vitaminet direkt från källan – via maten du äter.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är i själva verket en grupp fettlösliga prohormoner, varav de två viktigaste formerna är D2 och D3. Vitaminet hjälper till att reglera fosfor- och kalciumnivåerna i blodet genom att underlätta upptaget av dessa mineraler från födan i tarmarna samt återupptaget i njurarna.

D-vitamin stimulerar dessutom immunförsvaret genom att främja fagocytos, immunmodulerande funktioner och aktivitet mot tumörer. Brister på D-vitamin leder till problem som nedsatt benmineralisering och sjukdomar som engelska sjukan (rakitis) hos barn och osteomalaci hos vuxna, samt en ökad risk för benskörhet (osteoporos).

Livsmedel som innehåller D-vitamin

Många livsmedel berikas med D-vitamin för att förebygga brister, bland annat mjölk, yoghurt, margarin, frukostflingor, bröd och bakverk. Naturliga källor är dock ofta ännu effektivare:

• Torskleverolja: cirka 1 360 IE (internationella enheter) per matsked
• Sill: cirka 1 383 IE per portion på cirka 85 gram
• Mal (fisk): cirka 425 IE per portion på cirka 85 gram
• Lax och makrill: cirka 350 IE per portion på cirka 100 gram
• Ägg: ett helt ägg innehåller cirka 20 IE
• Nötlever: kokt lever ger cirka 15 IE per 100 gram

UV-behandlade svampar kan också bidra, men mängden är relativt liten jämfört med fet fisk och leveroljor.

Rekommendationer

Den mänskliga kroppen producerar naturligt D-vitamin när huden utsätts för direkt solljus. De som inte kommer ut i solen, äldre vuxna och personer med mörk hud rekommenderas dock att få i sig cirka 25 mikrogram (1 000 IE) D-vitamin per dag.

Problemet är att den genomsnittliga kosten sällan kommer i närheten av detta rekommenderade dagliga intag. Historiskt har det angivna adekvata intaget legat på 200 IE per dag för spädbarn upp till personer i 50-årsåldern, vilket många experter idag anser vara alldeles för lågt.

Hälsofördelar med D-vitamin

Recenta studier har visat att D-vitamin har betydligt fler hälsoegenskaper än man tidigare trott. Forskning pekar på att vitaminet kan minska risken för bukspottkörtel- och bröstcancer, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Det finns även belägg för att D-vitamin kan förbättra fertiliteten, stärka minnet och underlätta viktkontroll – goda skäl nog att se över ditt dagliga intag och prioritera D-vitamirika livsmedel i din kost.