De bästa källorna till vitamin B12

Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett livsviktigt vitamin som kroppen inte kan tillverka själv – däremot kan det lagras i levern. Faktorer som kan tömma kroppens B12-förråd inkluderar missbruk av alkohol eller droger, mag- och tarmbesvär samt en strikt vegetarisk kost. Det goda nyhetet är att vitaminet finns naturligt i många välsmakande kött- och vegetariska livsmedel.

Nötlever

Nötlever har en av de högsta koncentrationerna av vitamin B12 per portion. En portion på cirka 115 gram ger ungefär 42 mikrogram (µg) B12 – mer än sex gånger det rekommenderade dagliga intaget. Det gör lever till ett av de mest näringsrika valen för den som vill öka sitt B12-intag snabbt.

Röd snapper

Tillagad i ugn eller på grillen ger röd snapper strax under 4 µg B12 per portion på 115 gram. Det motsvarar drygt två tredjedelar av den mängd vitamin B12 som kroppen normalt behöver varje dag. Röd snapper är dessutom en vanlig och lättillgänglig fiskvariant med ett fint proteininnehåll.

Hjortkött

Hjortkött, ofta benämnt som vilt, ger cirka 60 procent av det dagliga B12-behovet per portion på 115 gram. Tänk dock på att hjortkött innehåller fler kalorier än både nötlever och snapper, vilket gör det till ett mindre optimalt val för dig som följer en kaloribegränsad diet.

Vegetariska B12-källor

För vegetarianer kan berikade frukostflingor vara det enklaste sättet att få i sig tillräckligt med B12 varje dag. Enligt ett faktablad från National Institutes of Health (NIH) innehåller en portion flingor berikade med 100 procent av det rekommenderade dagliga värdet cirka 6 µg av vitaminet.

För lakto-ovo-vegetarianer finns ytterligare alternativ: ägg, mjölk, yoghurt och ost innehåller alla viss mängd vitamin B12. Mängderna är dock relativt små, vilket innebär att flera portioner krävs för att nå det rekommenderade dagliga intaget.

Tips för veganer

Veganer bör vara extra uppmärksamma, eftersom växtbaserade livsmedel sällan innehåller B12 naturligt. Berikade växtdrycker, näringsjäst och kosttillskott kan vara nödvändiga för att undvika brist. Vid osäkerhet rekommenderas alltid kontakt med läkare eller dietist.