Matkällor rika på vitamin D – så möter du ditt dagliga behov

Därför behöver kroppen vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som spelar en avgörande roll för kroppens förmåga att ta upp kalcium från maten. Utan tillräckliga nivåer kan skelettet inte växa och hårdna som det ska. Ett godtagbart intag skyddar barn mot engelska sjukan (rakitis) och vuxna mot benskörhet (osteoporos) samt osteomalaci, en mjukning av skelettet. Vitaminet bidrar dessutom till att immunförsvaret och nervsystemet fungerar normalt.

Den viktigaste källan till vitamin D är solljus, eftersom huden själv bildar vitaminet när den utsätts för solens UV-strålar. Under den mörka delen av året, särskilt i norra Europa, räcker dock solljuset sällan till – då blir kosten och eventuella kosttillskott extra viktiga.

Rekommenderade dagliga mängder

Från födseln upp till 50 års ålder anses ett hälsosamt intag vara cirka 5 mikrogram (µg) per dag. Mellan 51 och 70 år ökar behovet till 10 mikrogram dagligen, och efter 70 års ålder rekommenderas 15 mikrogram per dag. Behovet stiger med åldern eftersom hudens förmåga att bilda vitamin D avtar över tid.

Fet fisk – den bästa naturliga källan

Fet fisk som lax, tonfisk och makrill, samt skaldjur som ostron, innehåller betydande mängder vitamin D. Det gäller framför allt om du äter den köttiga delen av fisken. En portion lax eller sill kan täcka en stor del av dagsbehovet.

Övriga matkällor

Vitamin D finns även i mindre mängder i nötkött, lever, ost, champinjoner och äggulor. Mängden i dessa livsmedel är dock liten, så de bör ses som ett komplement snarare än som huvudkälla.

Berikade livsmedel

Det mest effektiva sättet att få i sig vitamin D via kosten är att välja berikade produkter. Det gäller exempelvis mjölk, fil och yoghurt, frukostflingor, vissa fruktjuicer – särskilt apelsinjuice – samt margarin och grädde. Myndigheter som Livsmedelsverket och amerikanska FDA reglerar hur mycket vitamin D som får tillsättas i livsmedel, vilket gör berikningen säker.

Varning: för mycket vitamin D kan skada

Det går att få i sig för mycket vitamin D, framför allt genom högdoserade kosttillskott. Överskottet gör att kroppen tar upp för mycket kalcium, vilket i sin tur kan belasta hjärta och lungor samt öka risken för njursten. Håll dig därför till rekommenderade doser och rådfråga läkare innan du använder starka tillskott under längre tid.