Så äter du mer B-vitaminer – de bästa livsmedelskällorna

Därför behöver kroppen B-vitaminer

B-vitaminerna är en grupp vattenlösliga näringsämnen som är avgörande för ett friskt nervsystem, hud, ögon och hår samt för leverns funktion. Eftersom kroppen inte lagrar de flesta B-vitaminer i någon större utsträckning är det viktigt att få i sig dem regelbundet genom en varierad kost.

Livsmedel att ha hemma

• Fisk och skaldjur
• Frukt
• Lever
• Sojaprodukter
• Grönsaker
• Vetgroddar
• Fullkornsbröd
• Bryggerijäst

Så får du i dig varje B-vitamin

Folat (folsyra)

Ät bladgrönsaker, melon, sparris, rödbetor och bryggerijäst för att säkerställa ett tillräckligt intag av folsyra. Folat är särskilt viktigt för gravida kvinnor och för kroppens cellbildning.

B2 – Riboflavin

Lägg till berikade fullkornsprodukter, broccoli, sparris, svampar, bladgrönsaker, brysselkål och sädesslag som hirs i din kost för att få i dig tillräckligt med riboflavin.

B7 – Biotin

Krydda din kost med sojaprodukter, jäst och flingor för att få i dig biotin. Nötlever och musslor är också utmärkta källor.

B1 – Tiamin

Ät fullkorn, bryggerijäst, vetgroddar, ostron och berikat bröd för att täcka ditt behov av tiamin, som hjälper kroppen att omvandla kolhydrater till energi.

B3 – Niacin

Njut av kyckling, lax, potatis och fullkornsprodukter för att få i dig niacin. Jordnötter och jordnötssmör är också goda källor till detta energigivande vitamin.

B6 – Pyridoxin

Ät brunt ris, sojaprodukter, fullkorn, bananer, jordgubbar, bladgrönsaker, vetgroddar och havregrynsgröt för att få i dig pyridoxin. Andra bra källor inkluderar broccoli, sparris, fisk, kyckling och vattenmelon.

B12 – Kobalamin

Ät animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter för att få i dig kobalamin. Vegetarianer och veganer kan få B12 från berikade produkter, vissa fermenterade sojaprodukter som miso samt från speciella jästsorter. Ett B12-tillskott kan vara klokt vid strikt vegetarisk kost.

B5 – Pantotensyra

Pantotensyra finns i en mängd olika växt- och djurkällor, bland annat ägg, avokado, svampar, kyckling och apelsiner.

Tips för bättre upptag

Variera dina matval över veckan för att täcka alla åtta B-vitaminer, eftersom olika livsmedel innehåller olika vitaminer ur B-gruppen. Ånga eller woka grönsaker istället för att koka dem länge, eftersom vattenlösliga vitaminer lätt går förlorade i kokvattnet. Vid misstanke om brist – till exempel trötthet, domningar eller spruckna munvrår – kontakta vården för provtagning innan du börjar med tillskott.