Effekterna av ett överdrivet fiberintag på vitaminupptaget

Att få i sig de rekommenderade 21–38 grammen fibrer per dag kan bidra till att minska risken för förstoppning, högt kolesterol, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och stroke, enligt University of Maryland Medical Center. Att dock konsumera mer än 50 gram fibrer per dag kan störa upptaget av vissa näringsämnen.

Vitaminer från mat

En studie publicerad i tidskriften "Public Health Nutrition" i juni 2004 visade att en kost med rekommenderad mängd fibrer inte ledde till lägre halter av vitaminer och mineraler i blodet. Studien tog hänsyn till de högre halterna av mikronäringsämnen som naturligt finns i fiberrika livsmedel, men genomfördes enbart med friska medelålders kvinnor. Resultaten kanske därför inte är desamma för personer som är extra känsliga för brister på mikronäringsämnen.

Vitaminer från kosttillskott

I en studie publicerad i "The Tohoku Journal of Experimental Medicine" år 2008 fick deltagarna äta testmåltider berikade med vitaminerna B12 och E samt en fibertyp som kallas konjakmannan. Resultatet visade att de absorberade mindre vitamin E, men samma mängd vitamin B12, jämfört med när de åt samma måltider utan extra fibrer. Forskarna noterade att fibrer möjligen påverkar upptaget av fettlösliga vitaminer mer än vattenlösliga vitaminer.

En annan studie, publicerad i den ryska tidskriften "Voprosy Pitaniia" år 2010, fann dessutom att tillskott av fibrer som lignan, mikrokristallin cellulosa och vetekli kunde minska upptaget av flera vitaminer, bland annat tiamin, riboflavin samt vitamin A, C och E.

Andra näringsämnen

Ett överdrivet fiberintag kan även påverka upptaget av vissa mineraler negativt, exempelvis kalcium, järn, magnesium och zink, enligt University of Arizona Extension. Orsaken är att fibrer kan göra att maten passerar matsmältningskanalen snabbare, vilket ger mineralerna kortare tid att tas upp i kroppen.

Vad betyder detta i praktiken?

Även om renade fibrer, till exempel de som finns i kosttillskott, kan störa vitamin- och mineralupptaget något, framhåller Världshälsoorganisationen (WHO) att personer som får i sig rekommenderade mängder näringsämnen samtidigt som de äter en fiberrik kost sannolikt inte drabbas av vitamin- eller mineralbrist.

Livsmedel som är rika på fibrer tenderar dessutom att också vara rika på vitaminer. Risken för näringsbrister blir därför liten, så länge du får ditt fiberintag från mat istället för från kosttillskott.