Knäskador är förvånansvärt vanliga. Vissa knäskador kan göra dig tillfälligt arbetsoförmögen, medan andra kan leda till långvariga funktionsnedsättningar. När en knäskada är allvarlig kan operation krävas för att reparera skadan. Den goda nyheten är att det finns enkla övningar som du kan utföra regelbundet och konsekvent för att stärka området runt knäna och minska risken för framtida skador.
Skaffa ett par kvalitativa tränings- eller promenadskor som ger dina vristar fullt stöd. Rätt skor hjälper dig att undvika belastning på knäna, både under träningen och när du rör dig under dagen.
Sätt dig på stolen med rak rygg och sträck ut benen framför dig. Se till att hälen vilar mot golvet och att tårna pekar uppåt. Håll knäna i en bekväm, rak position och spänn lårmusklerna för att aktivera quadriceps. Räkna till tjugo och slappna av. Upprepa övningen tio gånger med vänster ben, byt sedan till höger ben och upprepa. Ta gärna korta pauser mellan repetitionerna.
Ligg på rygg på träningsmattan. Lyft vänster ben rakt upp i luften samtidigt som höger ben hålls rakt ut och vilar mot golvet. Böj sedan försiktigt det upplyfta benet tills det bildar en nittio graders vinkel. Håll positionen medräknat till fem och sträck därefter ut benet tillbaka till ursprungsläget. Upprepa övningen tio gånger med vardera benet för att mjuka upp hamstrings och senor samt förbättra din rörlighet.
Rulla ihop en handduk och placera den under vänster lår när du sitter på träningsmattan. Håll båda benen rakt framför dig. Sträck vänster ben och lyft vänster fot från mattan cirka femton centimeter, medan höger fot och ben ligger kvar på mattan. Denna övning stärker quadriceps och gör knäna mer motståndskraftiga mot skador. Håll positionen medräknat till tre och släpp. Upprepa fem gånger med vänster ben och därefter fem gånger med höger.
Ställ dig bakom stolen med rak rygg och lägg båda händerna på stolsryggen för stöd. Håll fötterna cirka trettio centimeter isär och böj knäna tills rumpan hamnar i knähöjd. Håll positionen medräknat till fem och upprepa tio gånger för att mjuka upp hamstrings och stärka lårmusklerna.
Fria ett område där du tryggt kan gå baklänges utan risk att stöta emot något. Gå baklänges, sedan framåt, och sedan baklänges igen. Upprepa sekvensen fem gånger för att aktivera och stärka hamstrings.
Ställ dig bakom stolen och greppa stolsryggen med höger hand. Håll fötterna ihop och ryggen så rak som möjligt. Lyft vänster bakben bakåt och greppa det med vänster hand. Dra sedan försiktigt foten mot rumpen – var noga med att inte dra för hårt. Håll positionen medräknat till tio och släpp. Upprepa övningen tio gånger innan du utför samma muskelstärkande stretch med höger ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online