Bakgrund
C-vitamin (askorbinsyra/dehydroaskorbinsyra) = antioxidant, elektrondonator. Inblandat i kollagen-, neurotransmittor-, aminosyrasyntes. Höga askorbinsyranivåer skyddar öga, stödjer neutrofiler/lipoproteiner.
Energi – vad säger studier?
- Maratonlöpare, 1 000 mg C/dag 8 dagar vs placebo (Int J Sports Med 1997): ingen skillnad i immunsvar/prestanda 6h post-löpning.
- RCT 184 friska (Cancer Epid Biomarkers Prev 2000): ingen minskad oxidativ DNA-skada vid C-tillskott vs placebo.
- Författare: ≤3 portioner frukt/grönsaker/dag kopplas till lägre oxidativ skada.
Kostkällor & dosering
- Högt C: papaya, jordgubbar, apelsin, broccoli, paprika. Snabb brunfärgning = lågt C (t.ex. äpple).
- Matlagning/förvaring minskar C.
- UL: 2 000 mg/dag. Portion ~100 mg. Tillskott 60–1 000 mg.
Slutsats
C-vitamin ökar inte energi eller förhindrar oxidativ skada i kontrollerade studier. Men det är essentiellt vattenlösligt vitamin – få det via kost (frukt/grönsaker) primärt.
