Ingen ensam vitamin är viktigast – men vissa kräver daglig tillförsel
Vattenlösliga (B, C) lagras inte → daglig behov. Fettlösliga (A, D, E, K) lagras → mer buffert. Rådgör med vårdgivare före dagliga tillskott.
Folsyra (B9) – kritisk för båda kön
- Nya rödblodskroppar (syrettransport), DNA/genetiska strängar, celltillväxtreglering.
- Vattenlöslig → daglig kost nödvändig.
- Viktigast för kvinnor fertil ålder: förebygger fosterskador (tidigt i graviditet).
- 400 µg/dag (IOM). Källor: baljväxter, gröna blad, nötter, frön, kyckling, ägg, starka cerealier.
Vitamin B12
- Rödblodskroppar, nervceller, neurologiskt system.
- Lagras lite, men magsyra krävs för upptag från djurprotein. Magpillor (reflex) / låg magsyra → risk malabsorption.
- Tillskott/starka livsmedel = fri B12 = enklare upptag.
- Veganer: MÅSTE ta tillskott.
- RDA: 2,4 µg/dag (båda kön).
Vitamin C
- Bindväv, cellskydd, sårläkning, immunitet.
- Brist = trötthet, muskelsvaghet.
- Vattenlöslig → daglig tillförsel: 75 mg (kv), 90 mg (män). +35 mg om rökare.
- Rika källor: paprika, kiwi, broccoli, jordgubbar, apelsin, kantaloup, sparris. Tillskott ej nödvändigt vid hög frukt/grönsaksintag.
Vitamin D
- Kalciumupptag (ben), celltillväxt, antiinflammation, immunitet.
- Fettlöslig → lagras. Sol (middag, några min) ger behov, MEN hudcancerrisk.
- Mål: 600 IE/dag (alla vuxna) via tillskott + D-rika livsmedel: tonfisk, lax, svärdfisk, hela ägg, sardiner, nötlever, starka cerealier/juice/mejeri.
