Hur mycket protein behöver en kvinnlig löpare?

drottare behöver mer protein än stillasittande individer för att hjälpa till att bygga reparera och behålla muskelmassa efter ansträngande träning. Kolhydrater är dock fortfarande en löpare som är huvudkälla till energi. Mängden protein en kvinnlig löpare kräver dagligen beror på de löpande träningspasserna hon deltar i och hennes kroppsvikt.

Proteingram per kilo

Kvinnliga löpare som tränar tungt vid höga intensiteter behöver mer protein än kvinnor som deltar Akademin för näring och dietetik rapporterar att uthållighetsutövare som engagerar sig i ljus till måttlig träning behöver 0 55 till 0 8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen medan idrottare som deltar i högintensiva träningspassar för långa varaktigheter ofta kräver 0 7 till 0 9 gram Till exempel kan en 130-pund kvinnlig runner behöva 72 till 117 gram protein dagligen beroende på intensiteten och längden på hennes träningspass.

Timing of Protein Intake

För att optimera löpande träning och maximera muskelsyntesen och återhämtning bör kvinnor löpare dela upp sitt dagliga proteinintag i tre eller fyra måltider eller mellanmål som innehåller ungefär samma mängd protein föreslår en 2011-recension som publicerades i "Journal of Sports Sciences." En måltid eller mellanmål som innehåller kolhydrater plus protein bör ätas efter körningar för att förbättra löpande prestanda och optimera muskelåterhämtning föreslår en studie som publicerades 2012 i "Medicine and Science in Sport and Exercise."

Maximal säker intag

Eftersom kolhydrater är en löparens huvudbränsle källa äter för mycket protein kan hindra körprestanda och orsaka negativa biverkningar. En översyn som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" 2006 föreslår ett maximalt säkert protein i intag för vuxna är 2 5 gram protein per kg kroppsvikt dagligen vilket motsvarar 1 14 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta motsvarar ungefär 148 gram protein dagligen för en 130-pund kvinnlig löpare.

Källor av kost Protein

Även om proteinskakningar och tillskott ibland används av idrottare kan du faktiskt uppfylla dina dagliga proteinbehov genom att äter en mängd proteinrika matar under en dag. Mager rött kött obearbetat fjäderfä fisk och skaldjur ägg äggvitor sojaprodukter lågmjölkade mejeriprodukter nötter frön baljväxter och seitan är alla utmärkta källor till kostprotein. I 2012-studien i "Medicine and Science in Sport and Exercise" konstaterades att drickning av fettfri chokladmjölk efter träning förbättrar proteinsyntesen och minskar tiden för utmattning i uthållighetskrottarna.