Hur mycket protein behöver en kvinnlig löpare?

Löpare behöver mer protein än sedentära för muskelreparation, men kolhydrater är huvudbränslet. Mängden beror på träningsintensitet och kroppsvikt.

Riktlinjer (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Lätt–måttlig träning: 0,55–0,8 g/lb kroppsvikt/dag.
• Högintensiv/långvarig: 0,7–0,9 g/lb/dag.
• Exempel: 59 kg (130 lb) kvinna = 72–117 g/dag.

Timing

Fördela på 3–4 måltider/mellanmål med lika mycket protein. Ät kolhydrat+protein efter pass för bättre återhämtning och prestation (Journal of Sports Sciences 2011; Med Sci Sports Exerc 2012). Chokladmjölk (3:1 kolhydrat:protein) är utmärkt post-workout.

Max säkra intag

2,5 g/kg kroppsvikt/dag (≈1,14 g/lb) = ~148 g för 59 kg (Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006). Över detta: sämre prestation, biverkningar.

Matkällor

Mager kött, fjäderfä, fisk, ägg, soja, lågtfett mejeri, nötter, frön, baljväxter, seitan. Fettfri chokladmjölk post-workout ökar proteinsyntes och minskar utmattning (2012-studie).