Proteintillskott – bevisad effekt
- Ökar magermassa & styrka vid motståndsträning (Laurentian Univ, 6 veckor; Cribb et al., 11 veckor – whey ökade bänkpress signifikant mer än placebo).
- Mest effektivt omedelbart efter träning för att bygga upp skadade muskler.
Kreatin – bevisad effekt
- Ökar prestation vid upprepad kortvarig högintensiv träning (tyngdlyft, sprint).
- Meta-analys (Rawson & Volek, 2003, 22 studier): +8% muskelstyrka, +14% lyftprestanda vs placebo.
- Timing mindre kritiskt – mål: upprätthålla höga kreatinnivåer i kroppen. Många tar morgonen, vissa post-workout (vetenskapligt ovisst).
Kombination whey + kreatin
Studie (Burke, St. Francis Xavier Univ):
- Whey + kreatin > whey ensam > placebo för magermassa & bänkpress.
- Knäböj styrka ökade lika i alla grupper.
Vad ska DU göra?
- Båda är säkra & effektiva till RT-program.
- Kreatin: när som helst, dagligen.
- Protein: bäst omedelbart post-workout (20–40 g).
- Individuell respons varierar – testa ordningarna (kreatin före protein, protein före kreatin, samtidigt) och se vad som ger bäst resultat för dig.
