Hur du kontrollerar andningen för att förhindra hyperventilation

Hyperventilation är en onormalt snabb och djup andning som leder till minskade koldioxidnivåer och ökade syrenivåer i blodet. Detta kan ge symtom som yrsel, stickningar i fingrar och tår samt, om tillståndet fortsätter, alkalos (en obalans i kroppens syra-bas-jämvikt) och i värsta fall medvetslöshet.

Orsakerna är oftast psykologiska, exempelvis stress, ångest eller panikångest, men även fysiska faktorer som graviditet eller hjärtproblem kan ligga bakom. Om din läkare har konstaterat att din hyperventilation beror på stress eller oro snarare än på ett underliggande fysiskt tillstånd, finns det flera effektiva tekniker du kan använda för att få kontroll över andningen.

Så kontrollerar du din andning vid hyperventilation

1. Förstå vad som händer i kroppen

När hyperventilationen börjar behöver du höja koldioxidnivån i blodet genom att minska mängden syre du andas in. Det betyder att du medvetet måste sakta ner andningen för att lindra symtomen eller stoppa en fullt utvecklad panikattack.

2. Andas genom hopknippta läppar

Andas ut genom sammanpressade läppar, ungefär som när du blåser ut ett ljus. Alternativt kan du andas genom bara en näsborre och hålla för den andra med handen. Båda teknikerna bromsar luftflödet och hjälper kroppen att återfå sin naturliga balans.

3. Be någon om hjälp

Låt en vän eller familjemedlem prata med dig och upprepa lugnande budskap. Ju mer upprörd eller orolig du blir, desto större blir risken att hyperventilationen förvärras. En trygg person runt dig kan hjälpa dig att bryta den negativa spiralen innan den leder till en panikattack.

4. Träna regelbundet

Regelbunden motion stärker din förmåga att kontrollera andningen på lång sikt. Lär dig andningsövningar som slappnar av mellangärdet – yoga och andra träningsformer innehåller ofta sådana. Du kan också öva på så kallad "magandning": lägg en hand på magen och se till att handen rör sig utåt när du andas in, medan bröstet och axlarna hålls stilla.

När bör du söka vård?

Kontakta alltid läkare om du är osäker på orsaken till din hyperventilation, eftersom den kan bero på fysiska tillstånd som kräver behandling. Vid återkommande besvär kan dessutom en psykolog eller terapeut hjälpa dig att hantera stress och ångest i grunden, vilket minskar risken för framtida episoder.