Andningstekniker mot ångest – så lindrar du din oro med magandning

Generaliserat ångestsyndrom kännetecknas av en ständig oro över både stora och små frågor i livet, enligt Mayo Clinic. Känslor av maktlöshet, panik och förestående fara är vanliga. Ångesten tar sig ofta fysiska uttryck i form av svettningar, darrningar, hjärtklappning och hyperventilation.

Påverkan på vardagen kan bli allvarlig – symtomen kan störa arbetet, studierna, relationerna och sömnen. Lyckligtvis finns det hjälp att få. En till synes enkel men effektiv metod är magandning.

En studie från 2009 på barn med måttlig till svår astma visade att de som fick avslappnings- och andningsträning upplevde betydligt lägre ångest än de som inte fick träningen. Magandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet – kroppens eget lugn-och-ro-system – vilket sänker puls och blodtryck och hjälper dig att komma ner i varv.

Vad du behöver

• En stol

Så här gör du – steg för steg

1. Hitta en bekväm position

Sitt bekvämt på en stol med fötterna platt mot golvet och ryggen rak. En stol med rak ryggstöd fungerar bra, men det är inget krav. Stäng ögonen och föreställ dig ett snöre fäst vid hjässan som drar dig försiktigt uppåt.

2. Lugna dina tankar

Fokusera endast på detta ögonblick och släpp allt annat. Känn efter i din kropp – håller du spänningar någonstans? Släpp dem medvetet, muskelgrupp för muskelgrupp.

3. Placera dina händer

Lägg en hand på buken, direkt under naveln, med tummen nära naveln. Vila den andra handen i knät.

4. Andas in

Andas in genom näsen medan du tyst räknar till fyra. Dra in luften långsamt och jämnt. Känn hur handen på buken höjs när det är buken, inte bröstet, som fylls och expanderar.

5. Andas ut

Andas ut långsamt till fyra. Medan du gör det, föreställ dig att du andas ut stressen och ångesten ur kroppen. Notera hur handen på buken långsamt sjunker när buken töms på luft.

6. Upprepa

Upprepa processen tre till tio gånger. Fokusera på att andas långsamt och jämnt. Med lite träning kommer magandningen att bli helt naturlig – och lätt att använda närhelst du känner dig ängslig eller stressad.

Tips på vägen

Öva gärna dagligen, även när du inte känner ångest. Då blir tekniken automatisk och lättare att använda i stressiga situationer. Om du får ont i huvudet eller känner dig yr, ta en paus och andas normalt en stund innan du fortsätter.