Personer som lever med ångest behöver ständigt hitta sätt att hantera sina symtom. Utlösare för ångestreaktioner eller panikattacker kan uppstå nästan när som helst, vilket gör det extra viktigt att ha effektiva copingstrategier lättillgängliga i vardagen. Regelbunden träning, förändrade tankemönster och progressiv muskelavslappning är alla exempel på beprövade metoder som kan hjälpa till att hålla symtomen under kontroll.
Motion är inte bara bra för kroppen – det gynnar även sinnet. Vid ångest passar vissa träningsformer bättre än andra, beroende på dina specifika symtom. En studie från Arizona State University visade att aerob träning är den mest effektiva träningsformen för att minska ångestsymtom. Även sömnen förbättras: personer med ångest och sömnproblem sover ofta bättre tack vare regelbunden fysisk aktivitet.
För den som drabbas av panikattacker eller har en låg grundläggande kondition bör aerob träning pågå i minst tio veckor innan resultatet blir tydligt märkbart. En klassisk studie från 1994 av Landers och Petruzzello visade dessutom att de största fördelarna uppnås när den aeroba träningen bedrivs under mer än femton veckor. Promenader, löpning, cykling och simning är utmärkta alternativ att komma igång med.
Att resonera igenom sina ängsliga tankar är en annan värdefull copingstrategi. Eftersom många oroande tankar är negativa och helt automatiska är första steget att bli medveten om dem – till exempel tanken ”jag kommer att misslyckas på provet imorgon”. Nästa steg är att konfrontera känslorna som tankarna väcker, såsom ”jag kommer att känna mig dum och hemsk om jag misslyckas”.
Genom att acceptera och aktivt bemöta tankarna går det att lägga till förnuft och en realistiskt positiv synvinkel. Ett exempel: ”Jag har klarat kursen hittills, jag pluggar mycket och har inte misslyckats med något prov ännu – därför är det mest troligt att jag också denna gång kommer att klara det.” Denna teknik, liknande kognitiv omstrukturering inom KBT, blir starkare ju mer den övas.
Många personer med ångest lider även av hög muskelspänning, vilket bidrar till rastlöshet, orolig sömn och ibland sömnlöshet. Progressiv muskelavslappning är en utmärkt teknik för detta problem. Börja med att skapa en lugn miljö – till exempel ett mörkt rum utan störande ljud. Andas långsamt och djupt, in genom näsan och ut genom munnen.
Påbörja övningen genom att knyta nävarna hårt i tio sekunder och slappna sedan av medvetet. Fortsätt därefter med biceps, axlar och bröstmuskulatur. Arbeta dig successivt nedåt genom kroppen med samma mönster av spänning och avslappning, tills samtliga muskelgrupper fram till fötterna har bearbetats. Med jämna mellanrum hjälper övningen kroppen att släppa spänningar och sinnet att komma till ro.
Dessa strategier kan göra stor skillnad i vardagen, men de ersätter inte professionell vård. Upplever du svår eller långvarig ångest är det viktigt att kontakta läkare eller psykolog för stöd och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online