Har du ångest inför att tala inför publik? Denna rädsla har du troligen lärt dig genom en tidigare traumatisk social upplevelse. Den goda nyheten är att du kan frigöra dig från den. Med hjälp av klassisk, så kallad Pavlovsk, betingning kan du "omprogrammera" dig själv att förbli lugn när du talar inför grupper.
Metoden kallas systematisk desensibilisering. I terapin lär du dig hantera successivt ökande nivåer av ångest samtidigt som du gradvis exponeras för din stresskälla. Innan du börjar träna på systematisk desensibilisering måste du först behärska en avslappnande andningsteknik.
Sätt dig eller lägg dig i en bekväm position och blunda. Placera händerna på magen, strax under revbenen. Andas in långsamt under tre till fem sekunder och koncentrera dig på hur buken rör sig utåt från kroppen. Detta kallas diafragmatisk andning och är ett beprövat sätt att dämpa ångest. Andas därefter ut långsamt under tre till fem sekunder.
Håll ögonen slutna. Välj ett positivt, lugnande mantra bestående av ett enda ord. Bra exempel är "trygg" eller "avslappnad". Andas in och säg mantrat långsamt när du andas ut. Upprepa mantrat vid varje utandning eller varannan andning. Fokusera på känslan av avslappning som sprider sig i kroppen.
Upprepa övningen regelbundet. Det tar tid att träna kroppen att automatiskt slappna av. Efter många tillfällen kommer dina händer på magen och ditt mantra att fungera som signaler som får dig att andas djupt – vilket i sin tur gör dig lugn.
Utveckla en lista med cirka tio scenarier som väcker rädsla, rangordnade från minst till störst obehag. Bedöm dem på en ångestskala från noll till hundra, där noll står för fullständig lugn och hundra för den värsta tänkbara rädslan. Exempelvis kan det att sitta i soffan hemma med din partner ge noll poäng. Att hålla en presentation för partnern hemma kan motsvara tio poäng, medan samma presentation i arbetsplatsens föreläsningssal kan ge tjugo poäng – och så vidare. Din värsta rädsla inför offentligt talande ska ha betyget hundra.
Sitt eller lig ner. Föreställ dig scenariot med lägst rankning (betyg noll), till exempel att sitta i vardagsrummet. Andas lugnt och använd de avslappningstekniker du lärt dig.
Föreställ dig nästa situation. Gör den så detaljerad och verklighetsnära som möjligt. Medan du tänker på scenariot ger du kroppen avslappningssignaler. Fortsätt inte till nästa scenario förrän kroppen är helt avslappnad.
Gå vidare till nästa scenario samtidigt som du bibehåller avslappningen. Arbeta dig igenom scenarierna ett i taget och ta dig tid att slappna av när kroppen upplever spänningar och ångest. Skynda inte på processen. När du klarar av att hålla dig avslappnad genom samtliga scenarier är träningen fullbordad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online