Vad är en servering av kolhydrater?

Kolhydrater är avgörande för hälsan och tjänar en rad viktiga funktioner för kroppen. De finns naturligt i en mängd olika livsmedel som frukt grönsaker mejeri nötter och korn. Dessutom kan kolhydrater också sättas till olika bearbetade livsmedel som socker. Konsultera en registrerad dietist för en fullständig förteckning över näringsrika kolhydrater.

Kolhydrater Portioner

En typisk kolhydratbetjäningsstorlek är cirka 15 gram. Grammet refererar till mängden kolhydrater i betjänsten inte den faktiska vikten av maten. Vanliga exempel på en kolhydrat servering inkluderar 1 skiva bröd 1 bagel en halv kopp kokad pasta 1 kopp rå grönsaker eller 1 äpple. Vätskedoseringar inkluderar 1 kopp skummjölk en halv kopp fruktjuice eller 12 ounce öl.

Karbohydratfunktioner

Kolhydrater tjänar viktiga funktioner i energiproduktion och förebyggande av sjukdomar. I kroppen bryts ner kolhydrater i socker där de omedelbart används för energi eller lagras för senare användning. De tre huvudtyperna av kolhydrater som finns i livsmedel inkluderar sockerarter stärkelse och dietfibrer. Socker är en kolhydrat i sin enklaste form och finns naturligt i frukt grönsaker och mejeriprodukter. Komplexa kolhydrater som stärkelse och fiber kan hittas i många grönsaker korn baljväxter och frön. Kolhydrater som ger fiber kan minska risken för många sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Dessutom kostar kostfiber också fullhet och stöder digestiv hälsa.

Dagliga rekommendationer

Kolhydrater bör utgöra cirka 45 till 65 procent av dina totala kalorier. Till exempel om du behöver 2.000 kalorier dagligen konsumera ungefär 900 till 1300 kalorier från kolhydrater. Beroende på dina exakta krav översätts det till cirka 60 till 75 gram eller fyra till fem portioner kolhydrater med varje måltid. Särskilda krav varierar beroende på energibehov kön och aktivitetsnivå. Konsultera med en registrerad dietist för dina exakta kolhydrater och dagliga kalori krav.

Kolhydrater Choices

Harvard School of Public Health noterar de bästa kolhydratkällorna är näringsrika täta livsmedel som hela korn grönsaker frukt och baljväxter. Dessa livsmedel är rikliga i viktiga vitaminer mineraler och dietfibrer. Vanliga exempel på hela korn är brunt ris bulgur quinoa bovete korn havre helvete och råg. Fokusera på färska eller frysta frukter och grönsaker som inte har några tillsatta sockerarter. När du väljer mejeriprodukter håll dig till skumma eller feta alternativ som ger många näringsämnen men färre kalorier från mättat fett. Slutligen begränsa raffinerad socker och mycket bearbetade livsmedel som sockerfri soda godis bakverk kakor och andra sötsaker.