Flytande protein före sänggåendet – fördelar och tips

Många försöker undvika att äta sent på kvällen, men inom bodybuilding är det en etablerad praxis. För att öka sin muskelmassa dricker vissa tyngdlyftare flytande protein, till exempel en proteinshake, direkt innan de går och lägger sig. Enligt amerikanska CDC (Centers for Disease Control and Prevention) ingår proteiner i varje cell, vävnad och organ i kroppen. När du äter en proteinkälla, som kött eller bönor, bryts proteinet ner till aminosyror som sedan används för att ersätta kroppens egna proteiner.

Varför precis före sänggåendet?

Bodybuilding.com betonar vikten av timing när man vill öka sitt proteinintag. Enligt sajten är läggdags ett av de bästa tillfällena att ta protein, eftersom det hjälper kroppen att återhämta sig och förnyas under vila. De rekommenderar även att ha en proteinshake stående vid sänggaveln ifall du vaknar under natten.

Att dricka protein mitt i sömncykeln minskar den tid då kroppen är helt utan näring. Shaken levererar dessutom ett byggmaterial som kroppen kan använda för att utveckla musklerna medan du sover.

Så väljer du rätt shake

Färdiga proteinshakes, eller pulvret för att blanda dem själv, säljs oftast i hälsokostbutiker och livsmedelsbutiker. Det finns också många nätbutiker som erbjuder dem. Sammansättningen kan variera kraftigt mellan olika produkter – vissa innehåller nästan enbart protein, medan andra även innehåller kolhydrater och fett. Bodybuilding.com uppger att de flesta tyngdlyftare föredrar shakes med lågt kolhydratinnehåll. Leta efter en shake med minst 20 gram protein per portion och högst 10 gram kolhydrater.

Proteinkällan varierar också mellan olika shakes. Vanliga ingredienser är mjölk, vassle (whey), kasein, ägg och soja. Välj en shake med kasein – huvudproteinet i mjölk – före sänggåendet, eftersom det tas upp långsamt av kroppen och därmed försörjer musklerna under hela natten, enligt WebMD.

Hur mycket protein behöver du?

Enligt CDC bör cirka 10–35 procent av ditt dagliga kaloriintag komma från protein. Äter du 2 000 kalorier per dag innebär det att minst 200 kalorier bör vara proteinbaserade. Detta är inte särskilt svårt att uppnå, eftersom de flesta redan får i sig mer protein än de behöver utan att komplettera kosten med proteinshakes.

En högproteinkost passar dock inte alla. Personer med lever- eller njursjukdom har svårt att göra sig av med restprodukterna från proteinmetabolismen, enligt Mayo Clinic. På kort sikt skadar en högproteinkost i allmänhet inte friska vuxna, men vid befintliga sjukdomar bör man alltid rådfråga läkare innan man ökar sitt intag.