En kost anpassad för insulinresistens syftar till att förhindra snabba blodsockerhöjningar. Insulinresistens, ofta kallad prediabetes, drabbar framför allt överviktiga personer och innebär att vissa celler i kroppen inte längre svarar normalt på insulin. Tillståndet betraktas som en föregångare till typ 2-diabetes.
En kost rik på protein och fibrer, med begränsat intag av kolhydrater och fett, hjälper till att hålla blodsockret i balans. En bra tumregel är att inte äta mer än 32 gram kolhydrater varannan timme.
Viktminskning är det främsta målet vid insulinresistens, eftersom viktnedgång minskar risken att utveckla typ 2-diabetes. Börja med en proteinrik kost med minst tre portioner magert kött eller andra proteinkällor per dag. Sikta på att protein ska stå för ungefär hälften av ditt dagliga kaloriintag.
En portion motsvarar exempelvis cirka 30 gram fisk, hudfri kyckling, oxfilé eller ost. Eftersom prediabetes och övervikt ökar risken för högt blodtryck bör du begränsa rött kött till högst två till tre portioner per vecka. I denna kost räknas även bönor och mjölk, inklusive sojaprodukter, som proteinkällor.
Få i dig gott om fibrer genom en fruktrik kost. Motverka fruktens höga sockerinnehåll genom att hålla portionerna små. Njut av tre till fem dagliga portioner av exempelvis små äpplen, persikor, plommon, bananer och grapefrukt. Andra goda alternativ är knappt 2 dl blåbär, en tredjedel av en honungsmelon eller två matskedar russin.
Vid viktminskning behöver du också hålla koll på fettintaget. Mättat fett från smör, oljor och gräddfil bör undvikas, medan omega-3-fettsyror är nyttiga. Bra källor till omega-3 är kiwi, svarta hallon, valnötter, pekannötter, linfrö och fisk – särskilt fet fisk som lax, sill och sardiner.
Även om bönor och linser räknas som protein kan många grönsaker ätas i större mängd, särskilt näringsrika bladgrönsaker som broccoli, spenat och grönkål. Morötter, selleri och gurka passar utmärkt som mellanmål eller tillbehör, eftersom de innehåller få kolhydrater.
Att begränsa kolhydratintaget är viktigt både för att reglera blodsockernivån och för att gå ner i vikt. Försök att minska eller helt utesluta stärkelserika livsmedel som potatis och majs. Vill du unna dig något? Ät då högst en halv deciliter majs eller en liten bakad potatis per måltid.
Kolhydratrika spannmål bör begränsas men inte nödvändigtvis uteslutas helt. Eftersom två skivor bröd kan motsvara två tredjedelar av de tillåtna kolhydraterna under en tvåtimmarsperiod, håll dig till en skiva fullkornsbröd – exempelvis grovt vetebröd, rågbröd eller pumpernickel – antingen som en halv smörgås eller rostat med sockerfri marmelad.
Ett annat alternativ är cirka en deciliter flingor eller en halv deciliter müsli. Läs alltid innehållsförteckningen för att hitta spannmålsprodukter med lågt kolhydratinnehåll. Då får du gott om utrymme kvar för kött, grönsaker och frukt i dina mindre måltider.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online