Du har alltid uppskattat ett glas vin till middagen, en öl när du ser matchen med vännerna eller en cocktail efter en lång arbetsdag. Men på senare tid har du kanske lagt märke till att du inte återhämtar dig som förr, att du vaknar bakfull och ibland missar jobbet. Huvudet känns inte lika klart och fokuserat som vanligt, och kanske har du lagt på dig några kilo – alkohol består nästan helt av tomma kalorier. Det kan också hända att andra kommenterat att du verkar dricka mer, eller imponerats över hur bra du "tål" alkohol. Det är ingen komplimang, utan ett tecken på att din kropp anpassat sig till etanol och behöver mer för att uppnå samma effekt. Oavsett vilket har du bestämt dig för att det är dags att skära ner.
Enligt de amerikanska kostrådene "Dietary Guidelines for Americans" från 2005, utgivna av jordbruksdepartementet USDA, rekommenderas högst ett glas per dag för kvinnor och högst två glas per dag för män. Gravida eller ammande kvinnor, personer som tar vissa läkemedel eller har vissa sjukdomar, barn och ungdomar samt personer som kör fordon eller maskiner bör inte dricka alls. Ett standardglas i USA definieras som cirka 35 centiliter öl, 24 centiliter maltlikör, 15 centiliter vin eller 4,5 centiliter sprit med 40 procent alkohol. Dessa mängder gäller per enskild dag, inte som ett genomsnitt – att avstå hela veckan och sedan dricka mycket på helgerna är alltså inte okej. Centers for Disease Control (CDC) stödjer dessa riktlinjer, och rekommendationerna är väl belagda genom forskning om både skadliga och nyttiga effekter av alkohol på hälsan.
Fundera över varför du vill minska eller sluta dricka helt. Skriv ner en lista med konkreta skäl, till exempel "Jag vill dricka mindre så att jag kan ..." och fyll i – "må bättre fysiskt", "komma ihåg vad jag gjorde dagen därpå", "undvika gräl med min partner", "få tillbaka min självrespekt" eller "komma i form nog att springa ett maraton". Förvara listan på en synlig plats och titta på den ofta för att påminna dig själv om varför du vill minska ditt alkoholintag.
Om du ska på fest eller ut på kvällen, bestäm i förväg att du inte dricker mer än ett eller två glas. Vänta inte tills du redan börjat dricka, eftersom din omdömesförmåga påverkas direkt av första glaset och din viljestyrka snabbt kan smälta bort. Gör upp en plan innan du går ut och håll den.
Kroppen kan bara bryta ned ungefär ett glas per timme, så drick långsamt och låt varje glas räcka länge. Se också till att inte dricka varje dag under veckan. Ge kroppen en paus och tid att reparera den skada som alcohol åstadkommer.
Välj mineralvatten med citron- eller limepress, juice eller läsk mellan de alkoholhaltiga dryckerna. Undvik hellre kaffe, energidrycker och andra drycker med mycket koffein – extra kicken kan lura dig att tro att alkoholen inte haft någon effekt.
Alkohol tas snabbt upp via en tom mage, medan mat bromsar hastigheten med vilken den passerar genom kroppen. Det gör att du känner dig mätt och hjälper dig att måtta mängden. Använd alkohol som komplement till maten, inte som ersättning.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) och National Institutes of Health (NIH) rekommenderar detta i sina riktlinjer om studentdrickande. Du behöver inte förklara "varför" för någon: Det är din kropp, ditt sinne, ditt beslut. Om du känner dig obekväm kan du säga att du satsar på en ny hälsokur eller tar mediciner.
Om du har gäster, köp bara det du behöver för just det tillfället. Ha inte en välbestyckad bar hemma – finns alkoholen där är risken större att du dricker den.
Titta på organisationer som Moderation Management, som beskriver sig som ett beteendeförändringsprogram och nationellt nätverk för personer som är bekymrade över sitt drickande och vill göra positiva livsstilsförändringar. Det kostnadsfria programmet betonar skadereducering och att lära sig drinka ansvarsfullt och säkert, i stället för att kräva total avhållsamhet. Du kan lära dig tekniker som fungerat för andra och dela dina tankar och känslor i stödjande, konfidentiella gruppmiljöer eller chattforum online med likasinnade.
Kontakta andra kostnadsfria grupper om du upptäcker att du gång på gång bryter löftena till dig själv om att minska eller måtta ditt drickande. Har du missbruk eller alkoholism i familjen är du automatiskt – på grund av din genetiska uppsättning – i högre riskzon. Anonyma Alkoholister (AA) är den mest kända organisationen och har dagliga möten i nästan alla större städer i världen, liksom onlinegrupper, men det finns alternativ som alla erbjuder fysiska grupper och digitalt stöd: Women for Sobriety, Secular Organizations for Sobriety, Rational Recovery och SMART Recovery är bland de största och mest kända. De flesta kräver ett åtagande om fullständig avhållsamhet, men kan ändå hjälpa dig att skära ner under tiden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online