Styrketräning tonar och stärker dina muskler genom motstånd. Du kan använda din egen kroppsvikt i övningar som knäböj och utfall, lyfta fria vikter som hantlar, eller träna på maskiner som benpress. Hur mycket styrketräning du behöver per vecka beror på dina hälsomål och din nuvarande träningsnivå.
Om ditt mål är att bibehålla muskelhälsan, förebygga muskelsvaghet eller förbättra din allmänna fysiska form behöver du inte träna styrketräning varje dag. Enligt amerikanska CDC (Centers for Disease Control and Prevention) bör vuxna ägna sig åt styrketräning minst två dagar i veckan, och passen bör aktivera alla stora muskelgrupper. Att exempelvis bara träna armarna två dagar i veckan uppfyller inte dessa riktlinjer.
Har du muskelskador kanske du inte klarar av att träna alla muskelgrupper två gånger i veckan. Ett alternativ är då att fokusera på en eller två muskelgrupper per dag under veckans gång och successivt öka intensiteten i takt med att din styrka förbättras.
Vill du bygga större muskler krävs oftare och mer intensiv styrketräning. Utöver din styrketräning bör du också regelbundet träna kondition, särskilt om du vill gå ner i vikt. CDC rekommenderar 150 minuter måttlig konditionsträning eller 75 minuter intensiv konditionsträning per vecka.
Styrketräning kan minska muskelvärk genom att förbättra din styrka och få musklerna att samarbeta mer effektivt. Den gör också vardagssysslor som att böja sig och lyfta betydligt lättare. Regelbunden styrketräning kan dessutom motverka åldrandets effekter genom att minska risken för benskörhet, muskelskador och ledvärk. Enligt CDC kan styrketräning också hjälpa dig att förebygga depression, ryggont och diabetes.
Du behöver inte lyfta vikter eller gå till gymmet för att få regelbunden styrketräning. Prova att utnyttja din egen kroppsvikt genom armhävningar, knäböj eller utfall. Yoga och pilates använder också kroppsvikten för att förbättra muskeltonus. Viktlyftning och träningsmaskiner kan givetvis ingå i din träning, men om du hellre tränar hemma kan även vardagsföremål som konservburkar eller böcker fungera som vikter.
Kom ihåg: Ge dina muskler tid att återhämta sig mellan passen. En bra tumregel är att vänta minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen, så att kroppen hinner återbygga och bli starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online