Riktlinjer för en kost utan kolhydrater

Kolhydrater är en av de tre huvudbyggstenarna i vår mat; de övriga två är protein och fett. En kost utan kolhydrater innebär att du enbart väljer livsmedel från de två senare grupperna. Här går vi igenom vilka livsmedel som ingår i respektive kategori, så att du enkelt kan lägga upp en kost helt fri från kolhydrater.

Kolhydrater – detta ska du undvika

Första steget när du startar en kolhydratfri kost är att eliminera stärkelserika livsmedel. Allt som innehåller amarant, korn, pasta, majs, couscous, linfrö, hirs, havre, potatis, quinoa, råg, dinkel eller vete är förbjudet, eftersom dessa spannmål och rotfrukter innehåller kolhydrater.

Frukt innehåller socker, som också är en form av kolhydrat, vilket betyder att all frukt bör uteslutas – tomater inkluderade. Bönor räknas visserligen som en proteinkälla men innehåller samtidigt kolhydrater och bör därför undvikas.

Protein – grundpelaren i kosten

Alla proteinkällor är tillåtna och bör faktiskt ätas i rejäla mängder för att hålla energin uppe under dagen. Ägg (tillagade precis som du bäst tycker om), nötkött, kyckling, fläskkött, fisk och skaldjur, tofu samt tempeh är alla utmärkta val.

Grönsaker – viktiga mineraler

Att äta rikligt med grönsaker är extra viktigt vid en kolhydratfri kost, eftersom den här livsmedelsgruppen bidrar med många livsviktiga mineraler. I mataffären hittar du flera olika salladstyper, bland annat romanesallad, bostonsallad, bibbsallad, isbergssallad, ruccola, mangold och spenat.

Utöver de gröna bladgrönsakerna finns många fler smakrika alternativ att bygga din meny kring: sparris, kronärtskocka, broccoli, morötter, blomkål, selleri, gurka, aubergine, purjolök, paprika, lök, sjögräs, pumpa och zucchini. Observera dock att rotfrukter som morötter samt lök innehåller en viss mängd kolhydrater – ät dem med måtta om du vill hålla en strikt linje.

Fett – goda fettkällor

Du får absolut äta fett inom ramen för en kost utan kolhydrater. En särskilt viktig grupp är mejeriprodukter, som dessutom innehåller mycket protein och därmed är ett utmärkt näringsval. Ost, mjölk och gräddfil är bra exempel.

Andra utmärkta fettkällor är avokado, krossade hampfrön eller hampfröolja, olivolja och kokosolja.

Nötter – mättnad och mellanmål

Nötter utgör den sista kalorikällan i en kolhydratfri kost och spelar en viktig roll för att hjälpa dig hålla dig mätt. Valnötter, macadamianötter, pekannötter och mandel är alla bra val. Även jordnötter – som tekniskt sett är en baljväxt – fungerar utmärkt. Nötter är perfekta som mellanmål och finns även som nötsmör, som kan bredas på selleristavar eller användas i salladsrullar.