Stärkelfri kost: fördelar, daglig meny och Sobieraj-metoden

En stärkelfri kost syftar till att utesluta alla kolhydrater – både de vi vanligtvis betraktar som onyttiga, som bakelser, pizza och pasta, men även bröd, ris och stärkelserika grönsaker som potatis och majs. I stället ligger fokus på protein, mejeriprodukter, fett samt frukt och grönsaker som inte innehåller stärkelse.

Varför välja stärkelfri kost?

Under matsmältningen omvandlar kroppen kolhydrater till socker. När blodsockernivån stiger stiger även insulinproduktionen. Överskott av socker lagras i levern och musklerna som glykogen. Anhängare av den stärkelfria kosten, liksom dess släkting den kolhydratfattiga kosten, hävdar att eliminering eller minskning av kolhydrater sänker insulinnivåerna och får kroppen att förbränna mer fett för energi. Resultatet blir en snabbare viktminskning.

Medicinska fördelar

Stärkelfria dieter används ofta som verktyg för viktminskning, men de ordineras också vid vissa medicinska tillstånd. Personer med diabetes anses kunna dra nytta av en stärkelfri kost, eftersom den belastar insulinsystemet mindre. Kosten kan även lindra magbesvär genom att minska gasbildning, uppblåsthet och diarré. Dessutom har en stärkelfri kost visats minska obehaget vid ankyloserande spondylit, en sjukdom som kännetecknas av inflammation i lederna. Även personer med irritabel tarm (IBS) och celiaki väljer ibland en stärkelfri eller stärkelsefattig kost.

Daglig meny

Det rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater i en traditionell kost på 2 000 kalorier är cirka 300 gram. Att genomföra en helt stärkelfri kost är dock en stor utmaning, eftersom stärkelse finns i många livsmedel. En begränsning till under 50 gram kolhydrater per dag räknas som nästan stärkelfri kost.

Ett exempeldygn kan se ut så här:

• Frukost: ett ägg, grapefrukt, yoghurt och kaffe.
• Lunch: en stor sallad toppad med kyckling eller fisk, samt ett äpple.
• Middag: magert protein, gröna blad, grönsaker och en färsk fruktsallad.

Sobierajs stärkelfria diet

Den ursprungliga stärkelfria dieten utvecklades av Dr. Joseph Sobieraj år 2000. Hans grundtanke var att ta bort de livsmedel som belastar insulinsystemet, framför allt stärkelse. Sobieraj skiljer sin metod från den populära Atkins-dieten, som också fokuserar på protein, fett, frukt och grönsaker. Till skillnad från Atkinsplanen begränsar Sobierajs diet inte konsumtionen av grönsaker eller frukt, och kaloriintaget behöver inte heller räknas.

Inom ramen för Sobierajs stärkelfria diet får man äta obegränsade mängder nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, lamm samt färsk och torkad frukt. Konservfrukt, majs, ärtor och potatis är inte tillåtna, däremot tillåts kidneybönor, pintobönor och vita bönor. Helt förbjuden stärkelse omfattar allt bröd, kakor, kex, frukostflingor, pannkakor, våfflor, ris, pasta och spannmål.