Det mest effektiva sättet att öka ditt dagliga kaloribehov är att börja röra på dig regelbundet. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du varje vecka ägnar 150 minuter åt fysisk aktivitet med måttlig intensitet, eller 75 minuter med hög intensitet. Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du – och desto större är chansen att du behåller en hälsosam vikt på lång sikt.
Ditt dagliga kaloribehov styrs av tre faktorer: vilometabolismen, fysisk aktivitet och termogenes. Vilometabolismen utgörs av de kalorier kroppen behöver för att upprätthålla sina grundläggande funktioner, som andning och hjärtslag, och står för merparten av ditt totala energibehov. Fysisk aktivitet är den näst största faktorn – och samtidigt den mest varierande, eftersom den beror på hur mycket du tränar just den dagen. Den minsta faktorn är termogenes, alltså den energi som krävs för att smälta och ta upp näringen från maten du äter.
När du tränar regelbundet ökar mängden kalorier din kropp behöver per dag. Hur många extra kalorier det handlar om beror på tre saker: hur ofta du tränar, hur intensivt du tränar och hur länge varje pass pågår. Höjer du någon av dessa faktorer stiger också ditt kaloribehov. En man på cirka 70 kilo förbränner exempelvis omkring 370 kalorier under en timmes vandring, men nästan 590 kalorier under en timmes joggning – eftersom joggning är en betydligt mer intensiv träningsform.
Ditt kaloribehov beror på din ålder, ditt kön och din aktivitetsnivå. En stillasittande man behöver 2 000 till 2 600 kalorier per dag, där behovet minskar med stigande ålder. Måttligt aktiva män behöver i genomsnitt ytterligare 200 kalorier, vilket motsvarar 2 200 till 2 800 kalorier per dag. För dig som tränar intensivt rekommenderar USDA:s Center for Nutrition Policy and Promotion följande intag: 3 000 kalorier för män mellan 19 och 35 år, 2 800 kalorier för män mellan 36 och 55 år samt 2 600 kalorier för män mellan 56 och 75 år.
Kvinnor behöver i allmänhet färre kalorier än män. En kvinna mellan 19 och 25 år behöver 2 000 kalorier per dag, kvinnor mellan 26 och 50 år behöver 1 800 kalorier, och kvinnor från 51 år och uppåt behöver 1 600 kalorier. Är du måttligt aktiv lägger du till ytterligare 200 kalorier per dag utifrån din åldersgrupp. Tränar du intensivt kan du öka intaget med 400 kalorier jämfört med den stillasittande gruppen – med undantag för kvinnor mellan 26 och 30 år samt mellan 51 och 60 år, som bör sikta på hela 600 extra kalorier per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online