Fakta om vita bönor: näring, förvaring och tillagning

Bönor, eller baljväxter, är en unik livsmedelsgrupp enligt de amerikanska kostråd från 2011 som utgivits av USA:s jordbruksdepartement (USDA). De räknas inte bara som en undergrupp av grönsaker, utan kan även ingå i proteingruppen. Oavsett hur du klassificerar dem är bönor – inklusive den mångsidiga vita bönan (navy bean) – en viktig del av en balanserad kost.

Näringsfakta

En kopp vita bönor innehåller cirka 70 kalorier och 1 gram fett. De är låga i kolesterol, mättat fett och natrium, samtidigt som de utgör en god källa till många viktiga näringsämnen. Särskilt intressant är fiberinnehållet. Precis som andra baljväxter är vita bönor rika på kostfiber – en kopp kokta bönor motsvarar hela 46 procent av det rekommenderade dagliga intaget.

Vita bönor är dessutom rika på järn, koppar och mangan, mineraler som bidrar till att ge kroppen energi. Kombinationen av fiber, folat och magnesium främjar även hjärtats hälsa, vilket gör bönorna till ett utmärkt val för hjärtvänlig kost.

Förvaring

Okokta vita bönor, oavsett om de är torra i påsar eller kartonger eller köpta på burk, kan förvaras på en sval och torr plats i upp till ett år, alternativt fram till bäst-före-datumet som anges på etiketten. Efter denna tid börjar kvaliteten på bönorna gradvis försämras.

Har du öppnat en förpackning ska den oanvända produkten förvaras i en lufttät behållare, till exempel en återförslutbar plastpåse eller en burk med tätt lock. På så sätt bevaras både smak och konsistens längre.

Tillagning

Det vanligaste användningsområdet för vita bönor är bakade bönor (baked beans), en klassisk rätt som förknippas med sommarpicknickar och grillningar. Du kan också addera dem till chili, smörgåsar och sallader för ett extra näringslyft.

Innan du använder vita bönor i någon rätt är det dock viktigt att förbereda dem ordentligt för bästa möjliga smak. Gå igenom de torra bönorna och ta bort eventuella skräpbitar eller skadade bönor, och skölj dem därefter noggrant i ett durkslag. Lägg dem i blötläggning i minst åtta timmar, eller gärna över natten. Sila av blötläggningsvattnet, skölj bönorna igen och koka dem sedan i färskt vatten tills de är mjuka.