Du kanske har hört motsägelsefulla råd om huruvida man ska äta före eller efter ett träningspass – eller alls. Medan din träningskompis svettas på fastande mage i hopp om att bränna fett kan du lugnt äta din måltid före passet, trygg i vetskapen om att du är på rätt väg mot en stark och frisk kropp. Nyckeln ligger i att veta när och vad du bör äta för att passa just din träningsrutin.
En vanlig missuppfattning är att man inte bör äta före ett träningspass, eftersom det skulle motverka syftet med att bygga muskler och hålla kroppsfettet nere. Många experter är dock överens om att träning på fastande mage är en dålig strategi som faktiskt kan skada mer än gagna. Kroppen förbränner nämligen kalorier mer effektivt när den fått bränsle i förväg. Genom att äta livsmedel med enkla sockerarter minskar du mängden glykogen som förbrukas under träningen, vilket gör att du orkar träna längre och samtidigt skyddar ditt immunförsvar.
Balansera din måltid före passet så att den innehåller cirka 50 gram kolhydrater, 5–10 gram protein och totalt högst 250 kalorier. En kombination av snabba och långsamma kolhydrater är bäst, med viss tonvikt på snabbverkande enkla kolhydrater som ger energi direkt. Är uthållighetsträning en stor del av din rutin bör måltiden även innehålla grenade aminosyror, till exempel från mjölk. Glöm inte vätskan: drick en halv liter vatten, juice eller sportdryck två timmar före träningen och ytterligare en liter strax innan. Under passet bör du sedan dricka mindre mängder ungefär var femtonde minut för att hålla vätskebalansen.
Ska ditt pass pågå i 90 minuter eller längre behöver du tillföra extra kolhydrater, exempelvis genom utspädd fruktjuice eller en sportdryck. Vid långvariga uthållighetsaktiviteter på två timmar eller mer rekommenderas små kolhydratrika mellanmål med cirka 15–20 gram kolhydrater ungefär var tjugonde minut. Hälsosamma alternativ är energibars, torkad frukt eller havrekakor. Detta motverkar trötthet och stärker din uthållighet.
Tränar du för att öka din muskelstyrka kan kosten behöva anpassas. Muskler består till stor del av vatten, och det krävs cirka 2 500 extra kalorier för att bygga ett pund muskelmassa – jämfört med 3 500 överskottskalorier för att lagra ett pund fett. Även om många tror att extra protein krävs för muskeluppbyggnad, och kroppen visserligen använder mer protein under styrketräning, innehåller redan den genomsnittliga västerländska kosten rikligt med protein.
Hur nära inpå träningen ska du då äta? Dricker du en näringsdryck före passet bör du avsluta den 45 minuter till en timme innan träningen. Äter du vanlig mat bör måltiden intas mellan 90 minuter och två timmar före passet. Ät aldrig närmare inpå träningen – då presterar du inte optimalt och riskerar att få kramp under passet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online