Fibrer, även kallade kostfiber eller grovfoder, utgör den strukturella, osmältbara delen av växter som inte löser sig i vatten. Även om fibrerna passerar oförändrat genom kroppen har de flera viktiga hälsofördelar. Du får lätt i dig tillräckliga mängder fibrer genom att äta varierat med fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, vetekli och nötter.
Många frukter är bra fiberkällor, men innehållet varierar mellan olika sorter. En kopp färska hallon ger cirka 2,4 gram fibrer, medan ett litet rött äpple med skal eller en halv stor päron med skal ger 1,8 gram. Fyra färska aprikoser med skal eller en och en fjärdedels kopp jordgubbar innehåller 1,7 gram, och cirka en och en halv torkad fikon ger 1,6 gram fibrer.
Frukter med lägre fiberinnehåll är bland annat plommon, mango, blåbär, apelsiner, kiwi och persikor, enligt Harvard University Health Services.
Ät skalet på frukter som äpplen, päron och aprikoser, eftersom skalning minskar fiberinnehållet. Välj helst rå, hel frukt framför juice. Juice innehåller visserligen vitaminer och mineraler, men lite eller ingen fiber alls. En halv kopp äppeljuice innehåller till exempel inga fibrer, medan ett helt äpple med skalet intakt är en utmärkt fiberkälla, enligt Colorado State University. Konserverad frukt tenderar också att innehålla mindre fiber än färsk frukt.
Att äta fiberrik frukt kan hjälpa dig att undvika överätning och förebygga viktökning. Fibrer saknar kalorier men ger en känsla av mättnad. Fiberrik mat måste dessutom tuggas ordentligt innan den kan sväljas, vilket gör det svårare att äta stora mängder mat på kort tid.
Fibrer absorberar vatten i matsmältningskanalen, vilket mjukar upp avföringen och ökar dess volym. Det gör avföringen lättare att passera, förebygger förstoppning och främjar regelbundna tarmrörelser. Fibrer kan också göra lös, vattnig avföring fastare, eftersom de binder vatten i tjocktarmen, enligt Mayo Clinic.
Fibrer snabbar upp passagen av mat genom matsmältningskanalen. Det kan bidra till att förebygga tarmcancer, eftersom avfallsprodukter lämnar kroppen snabbare och skadliga ämnen får mindre tid att ansamlas, enligt Cleveland Clinic. En fiberrik kost kan också minska risken för hemorrojder och divertikelsjukdom – en åkomma som kännetecknas av smärtsamma små fickor i tjocktarmen, enligt Mayo Clinic.
Ett enkelt sätt att få i dig mer fibrer är att inkludera en fiberrik frukt vid varje måltid och använda fiberrik frukt som mellanmål. Öka fiberinnehållet i din kost gradvis – under två till tre veckor – så att bakterierna i ditt matsmältningssystem hinner anpassa sig. För mycket fiber på för kort tid kan nämligen orsaka uppblåsthet, magkramper, gaser och förstoppning. Drick dessutom åtta glas vatten om dagen för att hjälpa fibrerna passera genom matsmältningssystemet, rekommenderar MedlinePlus.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online