Om du vill att din kropp ska gå som en vältrimmad motor hela dagen och ryta igång ordentligt när du trycker på gasen, behöver du fylla tanken med bränsle av högsta kvalitet. Att bli av med slöan som saktar ner dig och ersätta den med näringsrika superlivsmedel är bara en matinköp bort.
För att kunna äta för hög energi behöver du förstå kroppens energibehov. Under dagen förbränner du kolhydrater och fett i varierande grad. Kolhydrater är kroppens föredragna bränsle för fysisk aktivitet och hjärnfunktion. För att generera toppenergi behöver både hjärnan och det neuromuskulära systemet tillräckligt med kolhydrater för att samarbeta effektivt. Professor D. Joe Millward vid Englands Surrey-universitet betonar att en kost baserad på stärkelserik mat – som fullkorn och baljväxter – tillsammans med måttliga mängder protein och fett samt gott om frukt och grönsaker ger bäst idrottslig prestation. Att dricka 1,8–2,4 liter rent filtrerat vatten dagligen är dessutom avgörande för energi och toppform.
Kolhydrater kommer från växter och bryts ner till glukos i kroppen, varav en del omvandlas till glykogen – ett bränsle som lagras i levern och musklerna. Ju mer ett livsmedel liknar sitt ursprungliga växtstadium, desto mer komplext är det, med de flesta vitaminer, mineraler och fibrer bevarade. Fullkorn, baljväxter samt färska frukter och grönsaker räknas som komplexa kolhydrater. Dessa bryts ner långsamt och ger ett jämnt flöde av bränsle under hela dagen. Bearbetade kolhydrater som socker och raffinerat mjöl har däremot förlorat mycket av sitt näringsvärde och bryts ner snabbt till glukos, vilket utlöser en insulintopp när kroppen försöker omvandla sockeröverskottet och lagra det som fett.
Proteiner finns i mejeriprodukter, ägg, fisk och kött. Proteiner ger sällan någon direkt energikälla, men de levererar aminosyrorna som kroppen behöver för att bygga muskler. När du utmanar dina muskler genom fysisk aktivitet använder kroppen protein för att öka muskelmassan. Att bygga muskler är som att montera in en större, mer kraftfull motor i bilen – det höjer din ämnesomsättning. Ju mer muskler du har i förhållande till fett, desto mer energisk känner du dig. Välj därför magert, obearbetat ekologiskt kött utan rester av antibiotika och tillväxthormoner.
Vid låg- till medelintensiva aktiviteter med längre varaktighet, som promenader eller löpning, används allt mer fett allteftersom tiden går, vilket sparar kolhydratlagren åt hjärnans funktion. De flesta av oss har tillräckliga fettreserver för att klara långvarig träning. Du behöver dock få i dig viss mängd fett från växtriket och fisk för optimal energi. Omega-3-fettsyror hjälper hjärt-kärlsystemet att fungera smidigt och håller blodtrycket på en optimal nivå. Enligt Mayo Clinic räknas omega-3-fettsyror från fet fisk i kalla vatten, linfrön och valnötter, samt enkel- och fleromättade fetter från växtriket, som "hälsosamma fetter". Mayo Clinic rekommenderar samtidigt att begränsa mättat fett från animaliska källor och helt undvika transfetter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online